Технология HUAWEI TruSport

HUAWEI TruSport^TM

Научная технология HUAWEI TruSport^TM

Профессиональная система оценки беговых тренировок HUAWEI TruSport^TM, доступная на носимых устройствах HUAWEI, оценивает ваши текущие показатели, такие как индекс бега, записывает и анализирует данные тренировок, предоставляет индивидуальные рекомендации и в целом помогает регулярно повышать эффективность бега.

Как количественно
оценить ваши
текущие беговые
показатели?

Как использовать
носимые устройства
HUAWEI для
определения
подходящей
интенсивности
тренировок?

Как рассчитать
эффективность
тренировок?

Как создать план
регулярных занятий
спортом, который
будет соответствовать
вашим текущим
способностям и
поставленным
целям?

Как освоить
правильную технику
бега?

Ответы на все приведенные выше вопросы можно найти в профессиональной
системе оценки спортивных показателей HUAWEI TruSport^TM.

Как количественно оценить ваши
текущие беговые возможности?

Индекс бега

Индекс бега определяет самый высокий уровень выносливости и техники бега и оценивает вероятный уровень успеха в соревновательном беге.

Чтобы узнать индекс бега, наденьте ваше носимое устройство HUAWEI и включите функцию мониторинга пульса и GPS. Индекс бега рассчитывается на основе темпа, пульса и других данных. Бежать с максимальной интенсивностью не требуется. Завершив беговую тренировку, вы можете сразу же посмотреть индекс бега и узнать свой уровень подготовки.

Уровень беговой подготовки	Результат	Индекс бега
Мировой рекорд в марафоне	2:01:39	85.3
2,5-часовой марафон	2:30:00	69.2
3-часовой марафон	3:00:00	56.4
3,5-часовой марафон	3:30:00	46.7
4-часовой марафон	4:00:00	40.7

Прогнозирование эффективности

Индекс бега используется для определения эффективности результатов бега в соревнованиях на различные дистанции. На основе индекса бега можно определить возможные результаты при дистанции на 5 км, 10 км или участии в марафоне или полумарафоне. Благодаря этой информации бегуны могут понять свой текущий уровень подготовки и лучше подготовиться к забегу.

Как определить подходящую интенсивность тренировок?

Разделение интенсивности упражнений по интервалам является основой всех занятий спортом. Разные интервалы интенсивности соответствуют разным целям тренировок. Интенсивность упражнений можно разделить по зонам пульса и зонам темпа.

Зоны пульса

Зоны пульса в беговых тренировках обычно измеряются при использовании резерва сердечного ритма с учетом пульса в покое, это обеспечивает более точное соответствие индивидуальным требованиям к тренировкам. Резерв сердечного ритма — это диапазон пульса во время тренировки, который вычисляется путем вычитания пульса в покое из максимального пульса. Уравнение для расчета интервала резерва пульса: процент резерва пульса от интервала * резерв пульса + пульс в покое.

Зоны темпа

Зона темпа — это деление темпа бега на разные интервалы. Эти интервалы могут быть использованы для измерения интенсивности тренировок, что поможет скорректировать тренировки в зависимости от поставленных целей. Между зоной темпа и зоной пульса есть соответствующая связь. Однако когда во время тренировки требования к интенсивности нагрузки меняются, может возникать разница между фактическим изменением пульса и темпом. В этом случае можно опираться на данные зоны темпа для понимания интенсивности тренировки.

Разделение зон темпа связано с индексом бега. Разные диапазоны значений для разных бегунов в одной и той же зоне темпа примерно отражают различие в их уровнях подготовки. В течение тренировочного периода беговые показатели и индекс бега могут меняться. В этом случае вы можете пересчитать и указать зону темпа на основе новых данных.

Как рассчитать
эффективность тренировок?

Нагрузка тренировки учитывает количество упражнений, интенсивность тренировки и восстановление после вашей активности и предоставляет информацию для расчета ежедневных тренировок. Для опытных и профессиональных бегунов предусмотрена долгосрочная система тренировок.
Индекс физической подготовки/усталости и оценочные данные эффективности тренировок периодически обновляются, что помогает тренироваться в разумном темпе и постепенно улучшать свои показатели.

Нагрузка тренировки

Тренировочная нагрузка рассчитывается на основе дистанции и продолжительности бега, а также учитывает нагрузку на организм, вызванную физической активностью, и, следовательно, более точно отслеживает влияние тренировок на организм. Данный показатель измеряется на основе суммарной интенсивности тренировки в течение времени, затраченного на бег.

Технология HUAWEI TruSport^TM показывает нагрузку тренировки в течение 7 дней в виде гистограммы. Когда тренировки выполняются правильно, нагрузка будет колебаться то вверх, то вниз, чтобы организм успевал достаточно отдохнуть после высокоинтенсивных тренировок. Только после определенного периода восстановления можно выполнять тренировки с высокой нагрузкой, чтобы избежать травм из-за перенапряжения.

Стресс от аэробных или
анаэробных тренировок

Во время тренировок могут быть одновременно задействованы аэробная и анаэробная системы. Стресс во время тренировок может быть разделен на стресс от аэробной и анаэробной нагрузок. Стресс от аэробной нагрузки означает уровень стимуляции аэробной системы организма, создаваемый от одного упражнения. Такой тип стресса помогает улучшить аэробный метаболизм и обеспечить эффективное сжигание жира. Это играет важную роль в повышении аэробной выносливости и в достижении спортивных результатов. Стресс от анаэробной нагрузки означает уровень стимуляции анаэробной системы организма, создаваемый от одного упражнения. Высокоинтенсивная нагрузка стимулирует работу анаэробной системы. Создаваемое напряжение при анаэробной тренировке помогает повысить скорость бега. Высокоинтенсивные тренировки рекомендуется выполнять с периодическим интервалом.

Время восстановления и степень восстановления

Время восстановления означает время, которое требуется организму для полного восстановления после тренировки. Степень восстановления отражает уровень физического восстановления после одной тренировки. Высокоинтенсивные тренировки требуют большего времени для восстановления. Длительность периода восстановления высчитывается на основе оставшегося времени восстановления до тренировки плюс уровень стресса от последней тренировки.

Частота пульса в состоянии покоя

Пульс в покое означает стабильный пульс, который измеряется, когда человек бодрствует и отдыхает. Это важный показатель для отслеживания здоровья сердечно-сосудистой системы. Носимые устройства HUAWEI автоматически определяют, когда вы находитесь в состоянии покоя, и измеряют пульс. При возникновении проблем, таких как усталость от тренировок, болезнь или недостаток сна, организму требуется более высокий метаболический уровень для восстановления, и в связи с этим пульс в покое становится выше. С точки зрения тренировки пульс в покое может быть использован для определения уровня тренировочной нагрузки или усталости организма ввиду недостаточного отдыха.

Восстановление пульса

Частота пульса во время восстановления — это разница между частотой пульса в разные периоды времени и максимальной частотой пульса во время тренировки. Скорость восстановления после тренировки может быть использована для измерения способности бегунов адаптироваться к тренировочной нагрузке. Чем быстрее восстанавливается пульс после тренировки, тем выше аэробная выносливость организма спортсмена. Носимые устройства HUAWEI автоматически подсчитывают и записывают пульс спустя 1–2 минуты после завершения выполнения упражнений, а затем оценивают аэробную выносливость и физические возможности восстановления человека.

Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (VO₂Max) — это количество кислорода, потребляемое организмом на единицу веса в единицу времени при выполнении упражнений с максимальной нагрузкой. Максимальное потребление кислорода — это важный показатель аэробной выносливости. Чем выше уровень максимального потребления кислорода, тем выше эффективность обеспечения организма энергией во время тренировок и тем выше результативность тренировок. Традиционные методы измерения требуют достижения состояния максимальной изнуренности организма в результате тренировок. Благодаря носимым устройствам HUAWEI можно точно измерить максимальное потребление кислорода с помощью ФПГ-датчика и предоставляемых им данных. Максимальное потребление кислорода является одним из важных показателей при оценке выносливости. Развитие общей физической подготовки, овладение техникой бега и систематические тренировки — ключ к успеху в тренировках.

Индекс тренировок, индекс физической подготовки и индекс усталости

Индекс тренировок — это оценка эффективности упражнений, основанная на длительных изменениях физической подготовки и усталости при систематических тренировках. Индекс тренировок определяется не только на основе физической подготовки, но на него также влияет уровень усталости. При формировании долгосрочного плана тренировок необходимо учитывать сочетание нагрузки тренировок и правильного отдыха для обеспечения наиболее эффективного результата. Индекс тренировок измеряет эффективность длительных тренировок, а также является основой для корректировки тренировок перед соревновательным забегом. Спортсмены могут узнать состояние и эффективность тренировочных планов в соответствии с диапазоном и изменением индекса тренировок, чтобы внести соответствующие корректировки в свои тренировки и процесс снижения веса.

Индекс тренировки

Уровень
эффективности
тренировок

3 и выше

От 0,5 до 3

От -6 до 0,5

От -16 до -6

-16 и ниже

Очень низкий

Низкий

Нормальный

Хороший

Отличный

Пояснения и рекомендации
Отличный	После выполнения целевой фазы тренировки эффективность корректируется до наилучшего состояния путем сокращения тренировок. Это идеальное время для участия в соревнованиях или тестировании.
Хороший	Организм восстанавливается от усталости после тренировок, обеспечивая хороший уровень эффективности тренировок.
Нормальный	В период легких тренировок организм легко справляется с соответствующей нагрузкой в этом диапазоне.
Низкий	В организме накопился определенный уровень усталости, и чувствуется влияние интенсивности тренировок. В таком случае рекомендуется сократить тренировочную нагрузку или отдохнуть. Однако в условиях регулярных тренировок иногда необходимо намеренно увеличить тренировочную нагрузку на определенный период времени и откорректировать тренировки до нужного состояния, чтобы повысить индекс после периода сокращения тренировок.
Очень низкий	Организм не справляется с тренировками, рекомендуется отдых.

Как создать план регулярных тренировок, который будет соответствовать вашим текущим способностям и поставленным целям?

Персональный план тренировок по бегу

В плане тренировок учитываются все индивидуальные возможности организма на основе индивидуальных показателей, уровня беговой подготовки и условий тренировок. Также предоставляются рекомендации по тренировкам в соответствии с индивидуальными способностями, создаются тренировочные планы разных уровней сложности в зависимости от целей и циклов тренировок.

Научный план тренировок

В тщательно разработанном плане тренировок должно быть постепенное увеличение тренировочной нагрузки, так как это позволит эффективно улучшить спортивные показатели. Если тренировочная нагрузка резко возрастает, организму требуется больше времени на адаптацию, в результате чего снижается эффективность тренировок. Увеличение тренировочной нагрузки также увеличит риск травм. Но если не увеличивать нагрузку, улучшение показателей будет несущественным, когда организм полностью адаптируется.

Например, во время подготовки к марафону общий тренировочный план делится на основной период, период улучшения, период стабилизации и период снижения нагрузки. Тренировки для каждого периода формируются с целью достижения конкретных тренировочных целей.

Силовые тренировки

В рамках продуманного плана тренировок по бегу силовые тренировки играют важную роль. Необходимо уделять должное внимание тренировкам рук, ног и всего корпуса. Увеличение силы этих мышц помогает улучшить координацию при беге, способствует более стабильному положению корпуса тела и стоп. Силовые тренировки введены в план тренировок, чтобы помочь повысить уровень выносливости мышц, повысить эффективность упражнений и уменьшить риски травм.

Период	Тренировочные цели	Основной план тренировок
Начало	Адаптация, базовая выносливость	Легкий бег, аэробный бег, бег трусцой на среднюю дистанцию и т.д.
Улучшение	Улучшение уровня VO₂Max и аэробной выносливости	Интервальные тренировки высокой интенсивности, аэробный бег, бег трусцой на длинную дистанцию и т.д.
Стабилизация	Повышение лактатной выносливости и аэробной выносливости при беге на длинные дистанции	Темповый бег, бег крейсерским интервалом, бег трусцой на длинную дистанцию и т.д.
Сокращение	Адаптация темпа и корректировка состояния перед забегом	Марафонский темповый бег, легкий бег и т.д.

Умный план с динамической корректировкой

На выполнение тренировочного плана влияет множество факторов, включая разные индивидуальные способности, тренировочный статус, отдых и усталость, повседневный уровень стресса и также эмоциональное состояние. Обеспечение определенного уровня корректировки тренировочного плана помогает смягчить эти факторы, чтобы спортсмены имели возможности выполнить тренировочный план подходящим им способом.

Как освоить правильную технику бега?

HUAWEI S-TAG позволяет точно отслеживать технику бега. Специальные рекомендации, разработанные Huawei совместно с Национальным институтом спорта, эффективно помогают улучшить технику бега и результативность тренировок. Программное обеспечение интерпретирует беговые способности на основе данных о технике бега, описывает факторы, которые влияют на эффективность и помогают избежать травм, а также предлагает рекомендации для улучшения эффективности бега с меньшим расходом энергии.

Каденс

При беге в определенном темпе высокий каденс означает совершение меньшего шага с меньшими колебаниями в центре тяжести. Такой бег позволяет снизить степень воздействия в момент касания земли и риск повреждения колен. Во время спринта из-за стремления пробежать дистанцию как можно быстрее организм расходует большое количество энергии в связи со слишком высоким каденсом, что часто упускается из виду. При беге на длинные дистанции обычно рекомендуется соблюдать каденс около 180 шагов в минуту. При таком уровне каденса пульс и уровень расхода энергии становятся ниже, а эффективность бега — выше.

Время контакта с землей

Время одного шага (1/частота шагов) = время в воздухе + время контакта с землей

Во время бега движение вперед осуществляется, когда стопы не касаются земли, поэтому чем дольше контакт с землей, тем ниже эффективность бега.

Таким образом, ключевой фактор повышения эффективности бега — уменьшение времени контакта с землей. Сравнение времени контакта с землей до и после тренировочного периода имеет важное значение для отслеживания эффективности тренировок.

Коэффициент времени в воздухе

Коэффициент времени в воздухе — это коэффициент времени контакта с землей по отношению ко времени в воздухе. Чем меньше коэффициент времени в воздухе, тем короче время перехода к касанию земли при каждом шаге. Соблюдение правильной техники бега обеспечивает высокую эффективность бега. Как правило, у профессиональных марафонцев коэффициент времени в воздухе равен значению 1.0. У спринтеров коэффициент касания составляет 0.5, а у обычных бегунов коэффициент времени в воздухе равен значению 2.0.

время контакта с землей/время в воздухе = 1.25

Контакт с землей

Зависание в воздухе

Вертикальные колебания

Вертикальные колебания — это высота вертикального движения центра тяжести корпуса во время тренировки. Чем больше колебания, тем больше расход энергии. Например, при прыжках через скакалку, независимо от высоты прыжка, колебание вперед не происходит, в связи с чем увеличивается нагрузка на мышцы. Таким образом, чем выше колебание, тем ниже эффективность и выше воздействие на стопы, что повышает риск травм.

Однако слишком низкое вертикальное колебание способствует уменьшению времени в воздухе, из-за чего уменьшается длина шага и снижается скорость. Поэтому поддержание низкого уровня вертикальных колебаний при большом шаге — одна из важных целей опытных бегунов. Когда два бегуна бегут в одинаковом темпе, бегун с меньшим вертикальным колебанием имеет более высокую эффективность бега, более низкую нагрузку на мышцы и меньший риск возникновения усталости и/или травм.

Некоторые бегуны могут заметить уменьшение вертикальных колебаний после появления слабости в ногах из-за усталости, в таком случае необходимо добавить силовые тренировки в свой режим.

Вертикальные колебания = 8,6 см

Коэффициент вертикальных колебаний

Коэффициент вертикальных колебаний — это отношение вертикальной амплитуды к длине шага. Этот индекс используется для оценки эффективности бега. При одинаковой длине шага, чем меньше коэффициент вертикальных колебаний, тем меньше расход энергии в вертикальном направлении и интенсивнее движение вперед, а значит и выше эффективность бега.

Шаг = 1,14 м

Коэффициент вертикальной нагрузки

Коэффициент вертикальной нагрузки — это средний уклон (единица измерения: вес тела/с) кривой силы вертикальной реакции между 20% и 80% второго пика реакции опоры. Чем выше коэффициент вертикальной нагрузки, тем выше коэффициент роста силы воздействия при касании земли и риск получения травм.

Угол захлеста

Захлест ног во время бега помогает эффективно сократить движение рук, тем сам увеличив скорость захлеста. Опытные бегуны увеличивают угол захлеста при высокой скорости бега. Однако не рекомендуется делать слишком большой угол захлеста, так как это не позволит увеличить скорость, а лишь вызовет расход энергии.

Правильный угол захлеста:

• Более 70 градусов при беге трусцой

• 90–110 градусов при беге со средней скоростью

• Более 110 градусов при беге с высокой скоростью

Баланс времени контакта с землей

Баланс времени контакта с землей — это коэффициент соотношения времени касания земли левой ногой и правой ногой. Баланс времени касания земли левой и правой ногами во время бега используется для измерения симметрии бега. Идеальное соотношение — 50% на 50%. Чем меньше разница, тем лучше беговая симметрия. Сильный дисбаланс в течение длительного времени повышает риск травм одной из двух ног.

•＞ 51,5 (левая)
- Левая нога долго касается земли

•50,6–51,5 (левая)
- Время касания левой ноги с землей немного выше

•50,5 (левая) – 50,5 (правая)
- Баланс контакта левой и правой ноги с землей

•50,6–51,5 (правая)
- Время касания правой ноги с землей немного выше

•＞ 51,5 (правая)
- Правая нога долго касается земли