这 8 个错误跑姿会让你受伤，你中了吗？
奔跑，看起来是一件天生就会的事情。但天生会跑，不代表正确开跑。普通跑者如果缺乏专业指导，可能会因为跑姿不正确，产生下列问题：
• 动作费力，增加额外能耗，跑步效率低下；
• 着地时缺乏缓冲，关节受到较大冲击力；
• 动作不协调，局部或关节负荷过大，从而发生运动损伤。
我们总结了这 8 个最常见的错误跑姿，看看你中了几个？
01
8 个常见的错误跑姿
1 交叉摆臂
胸前交叉摆臂，又称左右摆臂，是最常见的错误摆臂动作之一。这会造成躯干扭转过多，无法起到平衡身体、增加助力的作用，导致跑步效率下降，甚至会给下肢膝盖带来受伤的风险。
2 仰头跑
头抬得过高，并不会看起来更帅，也不会呼吸更顺畅，反而会使背部肌肉过度紧张，重心向后偏移。而重心位于后面，相当于起到了刹车作用，力气白白消耗掉，跑步费力的同时还给膝盖带来不必要的压力。
3 含胸驼背跑
长期伏案工作、低头玩手机一族，容易把低头的习惯也带到了跑步中。低头跑会大大增加颈椎压力，容易造成跑步后肩颈不适和疼痛；同时，含胸驼背会影响呼吸的顺畅度、躯干稳定性下降，从而降低整体跑步效率。
4 坐着跑
如同低头族会低头跑一样，久坐族也容易发生坐着跑。坐着跑是指跑步时后蹬、伸髋不充分，腿处于身体重心的前侧，整体松垮而下沉，看上去像“坐着跑”。长期坐着跑，会因为骨盆过度前倾，而增加脊柱压力，出现腰痛的状况；同时蹬伸不足，无法产生充分向前的动力，跑步效率低。
5 外八字跑
平时外八字走路的人，要注意下自己有没有外八字脚跑步。跑步时外八字的主要原因是核心力量不足、腿部肌肉紧张；也可能是先天小腿过度外旋引起的外八字步。外八字跑会导致脚踝、小腿以及膝关节的异常应力作用，增加膝关节、踝关节受伤风险。
6 膝盖内扣
这种情况更多出现在女性跑者身上。先天或后天X型腿会在跑步着地时，出现膝盖内扣、髋关节过度内收的现象。这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力，容易出现膝盖问题或脚踝问题，发生疼痛。
7 膝盖过伸
这个跑姿非常常见，危害也比较大。膝盖过伸指在着地时，屈膝角度过小，膝盖伸直，着地点在身体重心前方过远的位置，与此同时脚跟着地，这样容易把来自地面的作用力，不经缓冲便直接传递到膝盖，导致膝盖受力过大，长此以往会导致膝盖疼痛。
8 跨步跑
跨步跑很好理解，即每一步像在跨步，步幅较大，步频较低。跨步意味着更大的重心上下起伏，会消耗更大的能量；同时跨步也容易导致膝盖过伸，同样会因着地时对膝盖的冲击力过大，而导致膝盖损伤。
对照以上 8 个动作，你中了几个？
合理正确的跑姿，需要后天学习和不断改进，才能逐步形成习惯。那么，一个正确的跑姿，长什么样子？
02
正确的跑姿示范
拥有合理跑姿的目的，是耗能少、效率高、预防受伤。也就是让我们跑得“更快，更远，不受伤”。合理的跑姿，包括以下几点：
1 上半身
头部保持正直，挺胸收腹，并略微前倾
2 正确摆臂
半握拳，拇指放松搭在食指上，不要用力拽紧拳头，屈肘 90 度
摆臂幅度不超过身体正中线，“前不露肘，后不露手”
3 控制步幅，略微前倾
控制步幅不要过大，着地点靠近臀部下方，着地时膝关节保持弯曲
身体略微前倾，10-15 度是合理的身体前倾角度
当你用正确的跑姿跑起来，会发现非常轻盈而自然，现在就试试吧。
而此时，你也许会发现，即使按照图片示范，纠正了跑姿，却难以一直保持正确姿势跑下去，总会回到自己原本习惯的状态。
这是因为正确的跑姿是技术、力量、柔韧性和协调性的完美结合。想要真正纠正并形成习惯，需要有针对性地进行力量训练和体能训练，让身体各个部位有了正确的发力感知，形成肌肉记忆，才会真正拥有自然而正确的跑步姿势。
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*课程内容仅供参考，非专业医疗建议及治疗方法，若出现疼痛请及时咨询医疗机构。