2023/12/14

这 5 个时刻,心脏很脆弱

作为人体的“发动机”,心脏通过持续泵血来输送能量和氧气,维持身体各个器官的正常运转。它看似十分强大,实际却是最容易“受伤”的器官之一。尤其是在以下 5 个时刻,千万小心,你的心脏可能很脆弱。

1.早晨刚起床

调查发现,上午 6-9 时是心脏病发作的高峰期,此时体内水分含量较少、血液相对粘稠,再加上刚起床时心率较慢、血流速度较缓,所以更容易形成血栓。

此外,经过一夜的休息后,交感神经活性会明显增高,血压也会随之出现“晨峰”现象,容易诱发心血管疾病的发生。

这5个时刻,心脏很脆弱

护心技巧:

  • 喝 50~80 毫升温开水:大约是普通玻璃杯 1/5 的量,适量的温开水可以降低血液的粘稠度,促进血液循环。需要注意的是,冷水可能会刺激血管收缩,不建议刚起床的时候喝。
  • 摄入富含钾和镁的食物:研究显示,多吃富含钾的食物可以改善心脏健康,预防心脏疾病,例如菠菜、南瓜、木耳等蔬菜。而镁元素则能够使心脏的节律减慢、兴奋性减弱,有利于心脏的舒张和休息,例如玉米、燕麦、荞麦等富含镁的全谷物都是不错的选择。
  • 2.吃的过饱

    研究表明,大量进食后,大部分血液会分布在胃肠道,此时心肌便处于相对缺血和缺氧的状态,会导致心脏负担加重。

    此外,经常吃得太饱,还容易使体内的血压和血脂水平升高,继而增加高血压、冠心病、脑卒中和动脉粥样硬化等心血管疾病的患病风险。

    这5个时刻,心脏很脆弱

    护心技巧:

  • 正念饮食:吃饭时,尽可能全神贯注地感受食物的颜色、气味、质地、味道、温度,尽量不刷手机、不谈天说地,而是专心吃饭。
  • 研究发现,正念饮食在减肥以及改善糖尿病、暴食症、抑郁症等方面发挥着积极的作用,它能帮助我们理性地对食物做出选择,更敏感地接收到饱腹感,做到吃饱即停。

    3.生气

    如果长期处于激动、紧张的情绪下,会使得交感神经兴奋度升高,刺激心率加快、血压升高、血管收缩,进而损害血管和心脏。

    这5个时刻,心脏很脆弱

    护心技巧:

  • 调整呼吸节奏:研究表明,深沉、有规律的呼吸可以补充血液中的氧气水平,让大脑镇静的同时放松紧绷的神经。心理学上有一种说法叫“12 秒效应”,即人的愤怒情绪达到顶峰的时间为 12 秒,之后便会趋于平静。
  • 所以,与其宣泄怒气,不妨尝试暂时离开当前的环境,找个安静的地方调整呼吸节奏。你可以将双手放在腹部,缓慢地吸气,随后慢慢地呼气,将注意力完全集中在腹部的起伏上,重复 5-8 次。

    在日常生活中进行呼吸训练,也可以帮助我们管理情绪,减少生气的频率。你可以选择华为运动健康 app 中由专业压力管理团队编排的呼吸训练,伴随舒缓的背景音乐,跟随屏幕的动效指引,在一呼一吸之间使自己平静下来。

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    这5个时刻,心脏很脆弱

    4.久坐

    研究发现,每天久坐 8 小时会让心脏“变重”,而心脏质量每增加 5 g/㎡,心血管疾病的患病风险上升约 7%~20%。

    此外,久坐还可能导致血液循环减慢和心肌衰弱,进而引发高血压、冠状动脉栓塞等疾病。

    这5个时刻,心脏很脆弱

    护心技巧:

  • 定时站起来走走:起身走走这个动作虽然看似微小,对健康的帮助却并不小。研究发现,想要显著降低血压和血糖,最推荐的频率是每坐 30 分钟起身走动 5 分钟。
  • 如果担心自己忘记时间,可以佩戴华为穿戴设备进行智能提醒。如果你在设定的时间内(默认 60 分钟)没有活动或处于低活动量时,手表便会振动并亮屏提醒你站起来活动身体。

  • 每天运动 30 分钟:研究指出,每天增加 30 分钟的低强度或中等强度的运动,可使心血管疾病的发生风险降低约 11%。需要注意的是,心血管疾病的患者在运动前建议先咨询医生,了解自己的病情和身体状况,选择适合自己的运动方式、强度和时间。
  • 这里为大家推荐一位记录运动的好帮手——活力三环。你可以通过活力三环记录自己每日的活动热量、锻炼时长、活动小时数,通过达成三环目标,时刻保持健康与活力。

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    5.熬夜

    夜间本是血管内皮细胞进行新陈代谢的时间,熬夜会打乱心脏的昼夜节律,增加心率失常和心源性猝死的风险。

    长期熬夜会使得炎症因子和白细胞容易聚集在血管动脉,进而形成斑块和动脉硬化,导致各种心血管事件的发生概率显著增加。

    这5个时刻,心脏很脆弱

    护心技巧:

  • 适当饮茶:研究发现,喝茶有助于缓解昼夜节律的紊乱,一定程度上减少熬夜的危害。此外,茶叶中含有的茶多酚、茶色素、茶多糖、茶氨酸等物质还能起到保护心血管的作用。
  • 午睡 15-30 分钟:建议大家在熬夜的第二天安排午睡,需要注意的是,午睡时间并不是越久越好。研究表明,与午睡超过 30 分钟的人相比,午睡 15-30 分钟的人心率失常风险更低——其心房颤动风险约能降低 56%。
  • 调查发现,上午 6-9 时是心脏病发作的高峰期,此时体内水分含量较少、血液相对粘稠,再加上刚起床时心率较慢、血流速度较缓,所以更容易形成血栓。

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    参考文献:
    [1] 久坐心脏会变形?左侧睡觉压心脏?这些事越早知道越好 科普中国 2022-05-23
    [2] 熬夜VS不熬夜的心脏,「心梗面积」竟差这么多 生命时报 2022-11-01
    [3] Long daytime naps might raise your odds for A-fib April 13, 2023 (HealthDay News)