TruSport 科学运动体系详解（四）| 华为智能穿戴设备带你提高最大摄氧量

跑步是一种有效提高最大摄氧量的运动，因为跑步时，身体需要消耗大量的氧气来提供能量，所以可以促进心肺系统的功能，提高氧气输送和利用的能力。

Part 1　什么是最大摄氧量

最大摄氧量（VO₂max）反映的是运动时运输和利用氧气的最大能力，最早是用来衡量心血管健康与否的指标，也就是心脏把血液输送到肌肉的速度。它也是评价跑者能力的最佳指标之一，也可以评价停止训练后，耐力的下降程度。

最近的研究表明，训练有素的运动员在停止跑步 6～7 天后最大摄氧量几乎没有减少（只下降 1%~3%）。甚至，两周不跑步后，最大摄氧量也仅仅减少 6%。既然指标下降不明显，跑者就可以放心休息，耐力略微下降带来的是焕然一新的身体，过不了多久，你的最大摄氧量又会回到正常水平。

Part 2　最大摄氧量影响因素

1．年龄

一般来说，随着年龄的增长，最大摄氧量会逐渐下降。人在 25 岁之后，会以每 10 年衰退 10% 的速度降低 VO₂max，但训练有素的人，10 年可以只衰退 5%。

2．性别

男性的最大摄氧量通常高于女性，因为女性有较高体脂与较低的血红蛋白。男性顶尖运动员约在 90 ml/kg/min，女性则 80 就差不多封顶了。

3．遗传

最大摄氧量有一定的遗传因素。影响最大摄氧量的遗传因素包括：心脏和肺的大小和结构，细胞和血红蛋白的数量和质量，肌肉中的线粒体数量和质量，肌肉中的酶活性。

4．训练

适当的运动训练可以提高最大摄氧量。优秀的运动员，心脏又大，心搏又有力，输送出的血液又快又多。一项运动所需征召的肌肉群越多，其 VO₂max 也会越高，所以划船选手与越野滑雪选手往往都能测到较高的 VO₂max 值。

最大摄氧量是决定耐力运动成绩好坏的必要条件，但也不是充分条件，相对于与他同等级的选手，基普乔格（Eliud Kipchoge）的 VO₂max 并不高，但他却是第一个全马破 2 的马拉松运动员。

从吸到氧气、进入肺部、肺部运作再将其扩散到血液中，再泵送到肌肉去，还有线粒体用其来产生 ATP 等等。每一个过程都可能对选手最终表现产生影响，也就是说 VO₂max 并不是一个绝对衡量运动表现强弱的值。这就是基普乔格的 VO₂max 相对平庸，却有优异于他人的表现原因。

Part 3　如何提高最大摄氧量

根据 20 世纪 90 年代为期 20 周的一份 500 人研究，人的 VO₂max 经过训练后，大约可以提升 20%^[1]，当然也有人多，有人少，最大的影响关键是基因，最好的增加 VO₂max 的训练是 3~5 钟高强度间歇训练。

间歇跑是一种高强度间歇训练（HIIT）的形式，它可以有效提高最大摄氧量。间歇跑的特点是交替进行高强度和低强度的运动。高强度运动会使心肺系统处于最大负荷状态，而低强度运动则可以让心肺系统恢复。

间歇跑不适合初级跑者，建议有 4～6 周的训练基础后再开始间歇跑。训练时间和间歇时间比为 1:1，心率应达到最大心率的 95%~100%。如果心率达标，但配速尚低于目标配速，以心率为准。间歇时，要求心率恢复到最大心率的 65%~79%，再开始下一组。

练间歇的体能评估方式不止看单次的表现，至少应该看 4~5 次，再来判断是否有进步，并以此来修改训练计划，调整配速。判断的方式，可以看心率的 1 分钟恢复率。如果能在休息时间到一半的时候就恢复到热身时的心率，这个强度就是合适的。如果心率恢复太慢，要考虑可能强度你太高，需要适当降低，不是跑得越快越好，而是跑完还有余力能正常完成下一组。

华为智能穿戴设备就可以帮你进行间歇训练，以 HUAWEI WATCH GT 4 为例，打开户外跑步-间歇训练，设置热身、训练时间、休息时间、重复次数和放松，它就可以成为你的间歇跑训练助手啦！现在就打开你的运动手表，设置好间歇跑模式，开始训练吧！

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