TruSport 科学运动体系详解（八）| 恢复程度
对于没有进行周期化训练或是没有教练的跑者来说，训练大多是不够系统的，如果没有让身体得到适当的恢复和休息，损伤可能就离你不远了。训练很重要，但恢复也是变强很重要的一个环节，所以在 HUAWEI TruSport™ 科学运动体系中就提供了相关的功能——恢复程度，来帮助大家解决“短期疲劳监控”的问题。
Part 1 超量恢复原则
在讲恢复程度之前，我们先复习一下训练的最基本原则——超量恢复原则：
当开始训练（A）的时候，人体会产生疲劳，而当到 B 点过后，因为训练压力减少，所以体力会开始恢复（C）；然后因为超量恢复（超补偿）原理，身体会变得比之前更强壮（D），如果后面没训练的话，体能就会衰退，回到原来的水平（E）。
所以对长期训练来说，会有两个不一样走向，“向上适应”或是“过度训练”。
1．向上适应
向上适应就是你越来越强的原因，基本上，如果你能够把你的下次训练负荷（压力）都放在上图的 D 点（体力最高点），这时候就会对能力产生不断的叠加，就会越来越强。
2．过度训练
很多跑者对于训练没有过多的耐心，想要快点出成绩就一直练，如果你的训练点在上图的 B 点，即身体最疲劳的时候，身体会因为没有得到适当的修复而越来越弱，就会有过度训练的风险。
Part 2 恢复程度与恢复时间
1．恢复程度
恢复程度是指单次训练给身体带来的疲劳情况。经过高压力的训练刺激后，恢复程度会大幅下降，也需要更长的恢复时间。
2．恢复时间
恢复时间是指训练压力造成的疲劳在运动结束后需要多少时间之后可以“完全恢复”（无训练疲劳累积，例如到达 D 点），而恢复时间取决于运动前的恢复程度以及本次运动带来的训练压力大小。
Part 3 训练建议
恢复程度/恢复时间指的都是由 A（开始训练）到 D（超补偿点）所需要的时间，就如同前面所说，第二次的大压力训练要放在 D 这个时间点，好让身体有足够的恢复时间。
举个例子，如果你周二执行一个高强度间歇训练，这时候恢复程度可能会显示 60%（恢复程度差），而恢复时间是 48 小时，在周四的时候，身体就可以“完全恢复”，可以进行下一次的间歇训练（高强度训练）；而在 48 小时之后，也就是周六身体又能“完全恢复”，可以进行 LSD 训练。
训练之间的恢复时间，并不代表着完全不运动，而是可以进行其他的“低强度运动”进行积极性休息，加快身体恢复。比如低心率的恢复跑或者是游泳、骑行、瑜伽等交叉训练，这样更能够帮助身体更快地恢复！
而这也是符合间歇课表的建议：I 强度或者 T 强度的高强度间歇训练，一周最多做两次就足够了。但如果两次靠太近，反而得不到好效果。做间歇最重要的事就是要有足够的身体恢复，这样才能确保每次执行的时候，都能跑到目标配速，保证训练质量。
Part 4 恢复程度与训练负荷、训练压力
训练后产生训练负荷，而训练负荷产生训练压力，有了训练压力后就会有恢复程度。以高强度为例，会产生高训练负荷，而也就有高训练压力，就会产生比较低的恢复程度，也会拉长恢复时间。综合以上几个特性，跑者就可以知道该如何选择适当的训练。
恢复程度、训练压力、训练负荷的相关性如下图所示：
1．有氧训练课表参数解读
E30（轻松跑 30 分钟）
轻松跑 30 分钟属于低运动负荷，一般会安排在大量的运动负荷之后，作为身体的动态恢复使用，平常也可以作为保持身体状况的一种训练。执行完后，也可以看到有氧压力约为 2.3（维持），因为没有进到无氧强度，无氧的部分为 0。
E60（轻松跑 60 分钟）
轻松跑 60 分钟属于中运动负荷，也是有氧训练的基础，一般会安排在规律训练初期，作为增进有氧能力最常见的手段。因此可以看到有氧压力约为 3（增加），因为没有进到无氧强度，无氧的部分为 0。
E90（轻松跑 90 分钟）
轻松跑 90 分钟属于中高运动负荷，一般安排在假日的 LSD 即属于这类的训练，LSD 让身体维持在低强度长时间的状态，让身体的有氧能力上升，可以应付更长的距离。与 E60 相比，可以看到跑者以更低的平均心率完成，因此虽然时间长，但是训练负荷与有氧训练压力并没有高很多，仍是身体可以承受的范围，且对有氧有显著帮助。
2．无氧训练课表参数解读
I3 × 6（五区配速跑三分钟休三分钟共 6 趟）
I 强度间歇（短间歇）在丹尼尔斯体系里，最多执行时间是 30 分钟，I3 × 6 总时间为 18 分钟，因此整体无氧训练压力落在 2.8（提升）；而进行高强度的间歇训练的时候，有氧训练能力也是可以同时得到提升的，所以此时有氧训练压力也会到达 3.3。
I3:30 × 6（五区配速跑三分半休三分半共 6 趟）
这个训练的间歇总时间是 21 分钟（3:30 × 6），所以与 I3 × 6 相比，可以看到训练负荷比较高，但是平均心率较低，表示跑者整体跑起来比较有留力，因此无氧训练压力维持一样，但是因为训练时间长，有氧训练压力达到了 3.4。
T5 × 6（三区配速跑五分钟休一分钟共 6 趟）
T 强度间歇（长间歇）在丹尼尔斯体系里，最多执行时间是 60 分钟，T5 × 6总时间为 30 分钟，因此整体无氧训练压力落在 3.4（提升）；整个训练因为休息时间短，整体的平均心率也比前面两个范例高出许多，来到了 167，这点在训练负荷与有氧训练压力上都体现了出来，疲劳百分比也达到了 93。
3．测验参数解读
十公里测验
十公里测验基本上可以以 T 强度配速（三区配速）完成，这是个强度很高的训练，可以看到不管是有氧训练压力还是无氧训练压力都很高。
M 配速半马训练
这个训练时模拟全马比赛时的前半马，主要需要跑者学习如何留力，因此可以看到训练负荷时比全马测验的一半还要少一些，且全程无氧训练压力也很低（需要留力）。
全马测验
一个全力以赴的全马的训练负荷非常高，一般来说会因为后半程疲劳加倍，心率也难控制，而超过半马的两倍，有氧训练压力会达到 5.0，同时也会因为后段控制不住心率而达到无氧区，使得无氧训练压力达到 3.1。
相信经过这样的说明，会让大家更清楚各种不同的训练跟各个生理参数的相关性，也会对 HUAWEI TruSport™ 的应用更得心应手。
