TruSport 科学运动体系详解（三）| 乳酸阈值测量

跑力想要进步，除了增强力量训练，提高跑步经济性，主要是从体能方面来加强。而体能与乳酸阈值、最大摄氧量等紧密相关。

Part 1　什么是乳酸阈

在递增负荷运动中，血乳酸浓度会随运动强度递增而增加，当到达某一强度时，血乳酸浓度出现急剧增加的时刻即为乳酸阈，通常在 4 mmol/L 左右水平，它反映了骨骼肌代谢方式由有氧代谢为主过渡为无氧代谢为主的临界点。相比最大摄氧量，乳酸阈更能反映骨骼肌的能量代谢状况，且会随运动训练水平的提高而提升，可训练度较大。

乳酸阈除了可以用来评价有氧能力及肌肉代谢状况外，还是进行耐力训练的重要强度指标。使用乳酸阈强度进行训练，既能最大限度地利用有氧能力，又能使增加对乳酸的耐受度和对机体内乳酸的清除能力，从而提升有氧能力。

Part 2　如何测量乳酸阈

1．递增负荷运动测试（Graded Exercise Testing）

这是实验室常用的测试方法，通过不断增加运动的强度，可以观察个体在不同负荷下的生理响应从而确定乳酸阈心率。在跑步机上进行分级运动测试。男性的初始速度设定为 2 m/s，而女性为 1.75 m/s。每一阶段速度增加 0.5 m/s，每一阶段运动持续 3 分钟。每个阶段之间有 20 秒的休息时间用于采集血液样本^[1]。

根据运动负荷量的增加方式递增负荷运动测试还分为 Bruce 方案（恒斜率变速等）和 Balke 方案（恒速变斜率）等，国内最常用的是 Bruce 方案。

2．康尼测试（Conconi Test）

这是一种在实验室和户外均适用的简单测试方法，测试通过逐渐增加运动强度，测定个体的乳酸阈心率。开始以较低的强度进行运动，然后每隔 1 分钟，增加运动强度，直到达到极限或不能继续为止。实验要求受试者以较为保守的策略进行测试，以便于采集足够多的数据,测试至少持续 20 分钟^[2]。

3．乳酸稳定状态测试（Lactate Steady State Test）

这是一种通过在相对稳定的跑步速度下进行血液乳酸浓度的测量，从而确定乳酸阈的水平。热身后逐渐将跑步速度提高到自选的比赛配速 30 分钟在测试过程中，受试者可以随时改变跑步速度，每隔 5 分钟向运动员提供经过的时间，不反馈所跑距离或跑步速度，期间采用心率带记录心率^[3]。

4．VDOT 测试

这是丹尼尔斯提出的一种在户外计算乳酸阈的测量法，通过各种跑步距离（400 米到马拉松）的表现来计算乳酸门槛下的跑步速度。该方法需要受试者全力完成不同距离的测试。

在热身后，受试者全力完成 400 m 或 800 m 的测试，每天测试只进行一项，分两天完成。记录受试者的跑步速度以及心率。800 米成绩时间（秒）乘以 2.20，400 米成绩时间（秒）乘以 4.84。然后将 400 米和 800 米的计算值转换为分/秒，并将其放在 VDOT 表的英里时间列中，并获得 VDOT 值。使用 400 米和 800 米的 VDOT 值中较小的值来估计阈值^[4]。

由于测试的准确性与适用性，递增负荷运动测试与康尼测试是最常用的方案。考虑到测试的方便性，现在很多穿戴设备也可以做乳酸阈心率测试，华为手表就是结合了这两个方案。

Part 3　华为手表乳酸阈测量

乳酸阈数值因人而异，如果你可以测出自己的乳酸阈心率，做针对性的训练，那么就能延迟自己的乳酸堆积时间，提高跑步等运动的成绩。

点击乳酸阈测量，在开阔平坦的路段，按照手表提示的心率区间要求进行约 20-30 分钟，就可以获得乳酸阈对应的心率以及配速强度。

在测试过程中，每个阶段都会提供测试建议的心率范围，应尽量将心率维持在目标区间，当进入下个阶段时，不要猛冲，而是逐步提升配速来达到新的测试目标心率要求。

测试成功后，会自动结束运动并显示乳酸阈结果，结果包含乳酸阈心率及乳酸阈配速。同时，运动记录同步至华为运动健康 app 后，也可以在本次测试运动记录中，看到测试结果。

乳酸阈值测量是帮助跑者了解自己无氧能力是否进步的一个好指标，搭配 VO₂max 的进步，最终会反应到跑力指数的进步，也就是跑步成绩的进步。HUAWEI TruSport™ 将乳酸阈值的功能放到整套体系中，以更多维的数据让跑者能从更多角度来了解自己的能力，也在心率区间设定多了一个可以以乳酸阈值心率设定强度的选项，让跑者能依照自己的状况，有更多的选择。

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