TruSport 科学运动体系详解（六）| 训练负荷
不知道跑友们有没有听说过下面几句话：“无跑量，不跑马”、“每次距离不到 10 公里，都算不上跑步”、“跑量是成绩的基础”、“全马要破三，月跑量必须要超过 400 公里”……这就是所谓的堆跑量，通常指以增加月跑量，轻松慢跑为主，把跑步时间拉长，发展心肺耐力，追求由量变到质变的跑步方法。
事实上，没有任何数据表明，跑量与成绩有关。每个人的身体素质不同，跑量太大不仅会过度训练，增加受伤风险，使成绩下降；而且堆跑量对于成绩提高的边际效应也是递减的，越往后，想靠增加跑量来提高成绩就越难。
这样看来，跑量并不是一个好的评估训练量的标准。那要怎么评估训练量呢？这就是 HUAWEI TruSport™ 想要帮大家解决的问题。
Part 1 训练量最佳评估指标——训练负荷
单纯讲跑量无法衡量训练强度，就无法衡量疲劳状况，那该怎么办呢？运动科学家就发明了一个参数——训练负荷。
训练负荷用来衡量训练量的大小。它不单纯以运动距离或时长作为度量依据，而是结合了运动对身体的刺激和压力，更加客观地体现了训练对身体造成的负荷。
1．训练长度
在跑步中，训练长度包括了距离和时间。以时间来当做训练长度的单位，其实是比距离更好的方式。
比如，教练让你跑一个小时，如果你状态好配速快，一个小时的时间就可以跑更长的距离；但是如果状态差配速慢，一样的时间只能跑更短的距离，但是时间到了就可以回家，对于上班族来说，也便于进行时间管理。
如果是以距离来定训练时长，一样的 10 公里，状态好的话训练时间就比较短，但是状态差的话训练时间就比较长，这样对身体的负担反而更大，也不容易坚持下去。
所以对新手来说，用时间来作为制定计划时的训练长度的单位，是更好的方式。
2．训练强度
衡量训练强度的方式，一般来说有心率、配速、自感用力度、功率等。
心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数。正常人静息心率是每分钟 60 到 100 次。冠军教练丹尼尔斯的“跑步方程式”和“MAF180”这两种训练方法都是以心率来定义训练强度的。
新手最困惑的问题就是“我该跑多快或者跑多慢”才能达到最好的训练效果？最容易犯的错误就是“要你快不够快，要你慢又不够慢”，训练强度不对，导致有氧能力没练到，无氧能力也没练到，事倍功半，进步缓慢。
所以，对于新手来说，建议用心率来控制训练强度，这是相对简单的方法。使用华为智能穿戴设备，还可以搭配华为运动健康 app，根据下图来设置自己的心率区间：点击健康，选择心脏健康板块，右上角选择运动心率设置，选择储备心率百分比，点击高级设置。
配速是指跑者完成 1 公里所需要的时间，以配速定义训练强度则是最常见的形式。比如，在操场上看到各路跑者练间歇，一般专业队教练给的课表或者是汉森训练跑，大多是以配速来定义强度的。在清楚自己的身体状况且有一定运动基础的情况下，配速是一个很不错的定义课表强度的方式。
运动自觉量表（Rating of perceived exertion，RPE）是由瑞典生理学家冈奈尔·鲍格制定的判断疲劳的自感用力度等级量表，将主观疲劳程度从 6~20 分为 15 个分数级别，使用 RPE 控制运动强度，非常方便。一般来说，中等运动强度应该将自感用力度控制在 12~14 分之间。其实，教练问你今天训练累不累啊？有多累啊？也属于运动自觉量表的一种体现。当无法量化的时候，用自我感觉来判断疲劳程度，也是一种办法。
功率，是指物体在单位时间内所做的功的多少。以功率来定义训练强度的方法，在骑行中比较常见，近几年各骑行设备厂商都推出了自己的功率计，让爱好者可以用功率来定义自己骑行训练的强度，知名网站 TrainingPeaks 也是以功率为基础的训练分析。由此可知，功率训练有多受欢迎。近几年，跑步功率计也开始逐渐在跑步中运用，算是比较新的概念。
这几种强度定义方法的适用场景各不相同。跑操场可以用配速定义强度；跑山的时候用心率或是功率比较妥当一点；如果天气炎热，使用心率来定义强度会比较安全。
Part 2 训练量最佳评估指标——训练负荷
综合训练时间、训练长度和训练强度等参数，可以估算出你今天跑完课表后的训练负荷，而训练负荷直接与你身体的疲劳状况有关。
1．日训练负荷／周训练负荷曲线
每次的训练之后，就可以依照训练的时间跟心率去推算出日训练负荷，而将每七天的日训练负荷列出来之后，就可以成为周训练负荷曲线，可以观察这七天之间每天训练负荷的变化。
在一次训练后，体能水平会逐渐下降，然后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平，这种现象就叫做超量恢复。所以说，想要进步，重点是安排好训练和休息的时间，每天都练得很累，反而会事倍功半。
2．周训练负荷／周训练负荷变化率
周训练负荷就是近七天训练负荷的总和，考虑到工作周，一般人的训练都是以七天为一个小周期，最近七天的变化则可以参考“周训练负荷变化率”，这个比值是与前七天相比。
一般来说，对于没有训练计划的跑者来说，最好是以 +10% 以内的比例增量，才不至于增量过大有受伤的危险；赛前减量也控制在 -10% 以内，不至于减量过快；有些训练课程会因为有特殊目的超过这 10%，这个数字也可以提醒跑者在增量的时候要多休息，以便进行超量恢复。
3．训练量等级
还可以通过华为智能穿戴设备中的训练负荷来直观地了解自己的训练负荷等级。
训练负荷在 150 以下，周跑量约为 10 公里以下（月跑量 50 公里以下），没有规律的运动习惯，偶尔运动一下，150 分钟的中高强度时间，一周跑 1~2 次。
训练负荷在 150-300 之间，周跑量约为 10-25 公里之间（月跑量 50-100 公里之间），一周跑 2-3 次。
训练负荷在 300-800 以下，周跑量约为 25-60 公里之间（月跑量 100-250 公里之间），一周规律跑 3-5 天。
训练负荷在 800 以上，周跑量约为 60 公里以上（月跑量 250 公里以上），跑量多的超马跑者或者跑得快的精英跑者。
所以，HUAWEI TruSport™ 以周训练负荷量来分级来取代以往惯用的月跑量，更能代表跑者努力的程度与训练质量，比月跑量更具有代表性！
