睡眠改善建议

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睡眠改善建议

如何改善睡眠质量

大部分睡眠质量不好的人，或多或少都存在不良睡眠习惯，如作息不规律、缺乏充足的阳光照射、缺乏足够的体育运动、经常喝咖啡、喝酒、抽烟等。睡眠质量还受心理因素、生理因素和环境因素影响，如焦虑、疲劳、卧室的光线、噪音、温湿度等。

了解科学的睡眠卫生知识，分析与寻找不良睡眠习惯或心理、生理、环境因素对睡眠质量的影响，并及时进行调整，可以改善睡眠。通过华为智能穿戴产品，可以帮助您获取科学的睡眠质量评估和改善建议。

根据美国医师协会（ACP）发布的成人慢性失眠障碍管理指南，推荐认知和行为治疗作为失眠的初始治疗。临床实践表明，慢性失眠者通常有一些不良睡眠习惯。如果您想提升睡眠质量，缓解浅睡过多、深睡不足的情况，加强深睡连续性，可参考如下睡眠改善建议：

心理因素：过度兴奋、焦虑、精神紧张、抑郁等情绪都可能导致浅睡增加、深睡不足，一般随着这些情绪反应的缓解，睡眠质量可以得到改善。
生理因素：过度疲劳、各种疾病|起的身体不适（如疼痛、瘙痒、咳嗽等）均可能导致浅睡过多、深睡不足。
环境因素：光线、噪音、温湿度等因素都会干扰睡眠，保持安静、舒适、黑暗的卧室环境，选择适合自己的床品、枕头和床垫，有助于改善浅睡过多、深睡不足的情况。
生活节律：倒班、时差、作息不规律等因素都会使体内的生物钟紊乱，导致浅睡过多、深睡不足。定时休息，准时上床睡觉，准时起床迎接阳光，让生物钟正常运行，可以改善睡眠质量。
饮食：咖啡因、尼古丁、酒精和刺激性的食物，都对深睡眠有干扰作用，导致浅睡眠过多。远离烟酒，午后不喝咖啡、浓茶，晚餐避免大吃大喝。
运动：适当运动，使躯体疲劳感增加时，人体就需要增加深睡时间消除疲劳，浅睡眠比例会随之降低。不过，临睡前应避免剧烈运动，否则处于兴奋状态的肢体及高体温可能让您入睡困难。

维持正常的快速眼动睡眠时间对于精神健康非常重要，有助于提升创造力、舒缓压力。研究表明，剥夺了受试者的快速眼动睡眠后，受试者会烦躁、紧张和容易疲惫。睡梦主要发生在快速眼动睡眠阶段，快速眼动睡眠比例偏高可能表现为多梦。许多人把多梦误认为是睡眠质量不好的原因，实际上是因为睡的不深，导致醒来容易记住梦境。

当快速眼动睡眠不足时，我们的身体会自动通过延长之后几个晚上的快速眼动睡眠时间来弥补，无需过度担心。如果长期快速眼动比例过高或过低，并伴有易怒、焦虑等症状，建议寻求专业医生的指导。

如果您想拥有正常的快速眼动睡眠，可参考如下睡眠改善建议:

如果夜间睡眠时经常觉醒，或者醒后难以入睡，并伴有疲乏焦虑、易怒等症状，可参考如下睡眠改善建议，分析与寻找容易醒来的原因，及时做出针对性的调整。

养成规律的生活作息习惯，强化身体的昼夜节律。准时上床睡觉，无论晚上有没有睡好，第二天都要按时起床。白天要接受充足的阳光照射，避免过长的日间小睡，切不可一疲倦就打盹。
睡前避免高强度脑力活动，不要在床上看电视、玩手机，观看紧张的电视节目，不要把问题带上床思考。睡前精神要放松，情绪要安宁，不要思绪过多。
正确认知睡眠，不要过度放大或错误估计睡眠不佳的后果如果夜间醒来，不要过度焦虑，不要频繁看时间，放松并相信自己一定能再次睡着。
卧室内环境要舒适，温度适宜，避免噪音、亮光。
保持规律的中等强度运动（如快走、慢跑），运动时体温上升可促进夜晚的睡眠。不过，临睡前应避免剧烈运动，否则处于兴奋状态的肢体及高体温可能让您入睡困难。