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HUAWEI TruSportTM 科学运动体系
科学运动体系,开启跑者进阶之路
借助华为穿戴设备,HUAWEI TruSportTM 科学运动体系,为你量化跑步能力,记录与分析训练数据,提供个性化的训练建议及训练计划,陪伴你持续进步。
HUAWEI TruSportTM 科学运动体系
1
如何从跑步数据中
了解到自己的
跑步能力?
如何定义训练强度?
2
3
如何选择适当的训练
时机和了解自己的
训练状况?
如何制定一个符合自身
能力与预期目标的周期
训练计划?
4
5
如何掌握合适的
跑步姿势?
在 HUAWEI TruSportTM 科学运动体系中,
你都可以找到以上问题的答案。
量化跑步能力
通过跑力指数量化跑步能力
预测比赛成绩
跑力指数

跑力指数是衡量跑者的耐力水平和跑步技术及效率的综合指标,它依据跑者所能达成的最佳成绩来划定。通常情况下,跑力指数越高的跑者,在比赛中会获得更好的成绩。

在实际使用中,佩戴拥有心率和 GPS 定位的华为穿戴设备,开启户外跑步并达到一定的跑步强度与时长,便可获得跑力指数。HUAWEI TruSportTM 跑力指数算法在运行时,无需你竭尽全力去跑,它会根据检测到的配速、心率等数据,预估出你的跑力指数。

完成跑步后,你可以查看到跑步能力的等级,了解自己的跑步水平属于哪个等级。

HUAWEI 跑力指数
项目 成绩 对应跑力指数
世界全马记录 2:01:39 85.3
中国全马记录 2:08:15 80.7
全马230 2:30:00 69.2
全马300 3:00:00 56.4
全马330 3:30:00 46.7
全马400 4:00:00 40.7
成绩预测

跑力指数与跑者能达成的比赛成绩紧密相关,因此可依据跑力指数的高低,在不同距离的比赛中,预估到跑者所能达成的最佳成绩。跑者在经过系统训练后,跑力指数会发生变化,你可以根据近期的跑力指数值,推算出在不同距离比赛中所能达成的最佳成绩,制定比赛策略,为平时的模拟训练及正式参赛作参考。

成绩预测
定义训练强度
如何定义训练强度?
心率与配速是衡量运动强度的重要指标,一般来说,可以借心率区间和配速区间
来衡量当前的运动强度,不同的训练强度区间,对应不同的训练目的。
心率区间

跑步训练的心率区间,通常使用储备心率法来划定,这种方式考虑了静息心率,可以更好的匹配个体差异下的训练要求。储备心率是指运动可调动的心率范围,通过运动最大心率减去静息心率获得,储备心率区间的计算方式为:该区间储备心率百分比*储备心率+静息心率。

心率区间
配速区间

配速区间是指将跑步的配速划分成不同区间,这些区间可以用来表示训练的强度,用于指导进行特定目的的跑步训练。配速区间和心率区间存在对应关系,但当训练中对强度要求发生切换时,实际运动心率变化和配速相比,存在一定的滞后性,这时可参考配速区间作为训练强度的依据。

配速区间的划分与跑力指数有关,不同跑者在同一配速区间的不同取值范围,可以大致反映出跑者水平,如:同样是轻松跑配速区间,高水平跑者划分的区间配速值会较快于普通跑者。在跑者进行系统训练周期内,跑步成绩和跑力指数均会发生变化,此时,你也可以依据新的跑步成绩,重新测算和设置配速区间。

配速区间
适当的训练时机
如何选择适当的训练时机和
了解自己的训练状况?
以训练负荷衡量运动量,测算训练压力及运动后的恢复情况,为日常跑步训练提供参考。针对进阶跑者和精英跑者,会提供长周期系统训练过程中的体能/疲劳指数变化及当前训练指数的评估数据,助你合理训练,循序渐进,科学提升成绩。
训练负荷
训练负荷不单纯以运动距离或时长作为度量依据,而是考虑到运动对身体造成的刺激和压力,更加客观的体现了训练对身体所造成的负荷。训练负荷使用训练强度在时间维度的累计量来进行测算。训练负荷可确切反应训练量,也可反映训练对身体所造成的影响。
HUAWEI TruSportTM 把七天的每日训练负荷,以柱状图形式呈现,反映出连续七天的训练负荷变化,在训练安排得当时,训练负荷会上下波动,让身体在高负荷训练后能得到妥善休息,获得一定恢复后,再接受更多高负荷训练,降低训练过度和损伤的发生风险。
训练负荷
训练负荷
有氧训练压力/无氧训练压力
在锻炼过程中有氧系统和无氧系统可同时工作,我们将锻炼时对身体的刺激分为有氧训练压力和无氧训练压力。有氧训练压力指单次运动对身体有氧系统产生的训练刺激等级,有氧训练压力可帮助改善有氧代谢能力、脂肪燃烧效率,对有氧耐力水平提升和运动表现提升都有着重要作用。无氧训练压力指单次运动对身体无氧系统产生的训练刺激等级。高强度下的训练负荷会对无氧系统产生刺激,此时产生的无氧训练压力有利于速度能力的提升,高强度训练可以采取间歇的方式进行。
有氧/无氧训练压力
恢复时间/恢复程度

恢复时间指训练压力所造成的疲劳,在运动结束后完全恢复的所需时间。恢复程度反映单次训练后身体恢复的程度,在经过高压力的训练刺激后,或在未完全恢复便进行下一次训练时,往往均需要较长的恢复时间。

恢复时间的长短,取决于运动前的剩余恢复时间,以及本次运动所带来的训练压力大小。运动后随着身体恢复,恢复程度上升,剩余的恢复时间也在缩短,不同的恢复程度,对应不同强度的训练负荷建议。

恢复时间/恢复程度
静息心率
静息心率是指人在清醒、安静状态下时测得的稳定心率,是衡量心脏健康的重要指标之一。借助华为穿戴设备,可自动识别到你的安静状态,并获取静息心率数据。当运动疲劳、生病或睡眠不足等问题出现后,身体需要更高的代谢水平进行恢复,静息心率就会变高。从训练的角度出发,静息心率也可以用于判定训练负荷或休息不充分对身体造成的负担情况。
静息心率
恢复心率

恢复心率是指运动结束后,不同时间段的心率与运动中峰值心率的差值。运动后心率恢复的快慢程度,可衡量运动员对训练负荷的适应能力与身体机能状态。在相同运动负荷后,运动员心跳恢复得更快,表明身体机能状态良好,代表了有较好的有氧能力。

华为穿戴设备在活动结束后的 1~2 分钟后,会自动计算恢复心率并记录,为跑者进行有氧能力与身体恢复能力的评估。

恢复心率
最大摄氧量

最大摄氧量(VO2 Max)是指人体进行最大负荷运动时,单位时间内单位体重所摄入和利用的氧气量。最大摄氧量是反映人体有氧运动能力的重要指标之一,通常情况下,最大摄氧量越高,意味着运动时提供能量的效率越高,运动表现越好。传统测量方法要求受试者达到运动力竭状态,在测量的便捷性上存在不足。借助华为穿戴设备,基于光学 PPG 传感器及定位数据可预估最大摄氧量。

最大摄氧量是耐力运动评估的重要参考,但它不等同于成绩的好坏,发展全面身体素质、掌握运动技巧、进行科学系统的训练等,都是提升成绩的关键所在。

最大摄氧量
训练指数/体能指数/疲劳指数
训练指数是指在周期性系统训练下,依据体能和疲劳的长期变化,所给出的运动表现预估。训练指数不完全由体能状况决定,它也受疲劳状况影响,由两者共同决定。长期训练需要考虑有效的训练刺激和适当的休息相结合,才能在训练造成的体能和疲劳状况变化中,找到合适的时机,获得训练状况的提升。训练指数既反映了长期训练的成效,也能为赛前训练调整提供参考。跑者可根据训练指数的范围及变化,了解训练的状况及成效,以便及时作出训练和减量期的调整。
训练指数
训练指数
训练指数
3以上
0.5至3
-6至0.5
-16至-6
-16以下
很差
较差
正常
较好
很好
解释及建议
很好 经过针对性训练阶段后,通过训练减量,将运动表现调节到最佳状况,此时参加比赛或者测试,是比较理想的时机。
较好 身体在训练的疲劳中恢复,可获得良好的运动表现。
正常 在轻量级的周期性训练中,在此范围可轻松完成对应的训练内容。
较差 身体积累了一定的疲劳,身体可以感受到训练压力的影响。通常建议减量或休息;但作为周期化训练,有时也需要有目的的增加一段时期的训练负荷,将训练调整到此状态,以便训练指数在减量期后出现更显著的增长。
很差 训练超过身体承受范围,建议休息。
制定训练计划
如何制定一个符合自身能力与
预期目标的周期训练计划?
定制个人专属计划
跑步计划里关注每个人的能力差异,基于生理指标差异、跑力水平和平时训练情况,因材施教,安排不同难度的计划内容,针对不同的训练目的与不同的训练周期,跑步计划会进行合适的课程安排。
个人专属计划
个人专属计划
智能动态调整计划
训练计划的执行过程受到很多因素的影响,如跑者的个人能力差异、训练状况、休息与疲劳状况、日常事务的冲突,甚至是心理状态。训练计划会依据执行情况及感受反馈在下周进行自动调整,让课程强度更好的匹配训练真实状况。
智能动态调整计划
合理划分训练周期,循序渐进递增负荷

科学的训练计划,应该是将训练负荷的安排逐渐增加,最终给跑者带来运动能力的提升。如果训练负荷突然增加,身体需要花费更多的时间来进行生理适应,从而影响训练的成效,训练负荷的徒增也会增加跑者受伤几率。但是长时间不做调整的训练负荷,也会让身体在适应之后,能力提升变得不明显。

以马拉松训练为例,一般来说,我们将整个训练计划划分为基础期、提升期、强化期、竞赛期。各个阶段分别安排特定的训练内容,达成针对性的训练目的。

阶段
训练目的
主要课程安排
基础期
训练适应、基础耐力
轻松跑,有氧跑,
中距离慢跑等
提升期
提升最大摄氧量水平,
有氧耐力
高强度间歇,有氧跑,
中长距离慢跑等
强化期
提升乳酸耐受力,
长距离有氧耐力
乳酸阈值跑,巡航间歇
跑,长距离慢跑等
竞赛期
配速适应、调整赛前状态
配速适应训练,轻松跑等
引入力量训练
在训练计划中,针对跑者的力量训练是非常有必要的,上肢、下肢、躯干都应该得到相应的训练,对应肌肉水平的提升有利于登摆协调、躯干稳定、着地轻盈。力量训练可以提升肌肉耐力水平,提升运动效率,降低运动风险。
引入力量训练
掌握正确跑步姿势
如何掌握正确的跑步姿势?
借助 HUAWEI S-TAG 专业运动传感器,可实现 13 项跑姿数据监测,配合华为与国家体育科学研究所共同联合开发的跑姿改善建议,帮助改善跑步姿势,提升跑步效率。从跑姿数据中解读跑步技术,阐述影响效率和预防损伤的因素及改善方式,以较少的身体消耗获得更高的跑步效率,从而做到事半功倍,有效提升跑步成绩。
步频
相同配速情况下,较快的步频意味着跑步时步幅更小,重心起伏也更小,可有效降低落地冲击力,降低发生膝关节损伤的概率,同时避免因过度跨步所导致的刹车效应,提高跑步效率。 在短跑运动中,因为对短时间速度的追求,可以忽视过高步频所伴随的大幅体能消耗。而长跑是持续耐力性运动,步频并不是越高越好,也存在个体差异,通常有经验的跑者推荐将 180 步/分钟作为步频目标。
步频
触地时间

跑者在跑步的时间里,可以区分成脚掌黏在地上的时间,跟双脚离地腾空的时间;而触地时间就是脚掌黏在地上的时间。

一步的时间(1/步频)=腾空时间+触地时间

当脚黏在地上时,身体其实无法创造大量的位移,只有双脚腾空时,身体才会前进,所以触地时间长,即代表移动效率差。

而当你跨步跑的时候,是脚跟落地,这时候要前进的话,脚掌必须从脚跟过度到全脚掌再到前脚掌,这样就会造成比较长的触地时间。所以在一样的配速下,当你触地时间变短,即表示技术上的进步。而在越快的配速时,触地时间也会因为惯性的关系变短。跑者可以在一段时间的训练后,对相同配速区间内的触地时间进行前后对比,了解自己的跑步技术的是否有提升。

触地时间
触地腾空比
触地腾空比是触地时间和腾空时间的比值,触地腾空比越小,每一步落地转换时间就越短。跑步姿态越轻巧流畅,跑步效率越高,一般顶尖马拉松选手的触地腾空比约为 1.0,顶尖短跑选手触地腾空比约为 0.5,而普通跑者的触地腾空比约为 2.0 左右。
触地腾空比
垂直振幅

垂直振幅指运动时身体重心垂直振动的高度。一般来说,振幅越大,即表示将能量浪费在上下的功越多,以跳绳为例,不管跳跃多高,都无法产生更多前进的位移,只会徒增肌肉的负担,所以,垂直振幅越大即代表效率越差,而振幅越大也代表了脚受到的冲击力越高,也会带来更多的受伤风险及肌肉压力。

但垂直振幅也不是越低越好,当一昧的追求低垂直振幅,会导致腾空时间下降,使得步幅变小,速度下降。所以在追求大步幅的同时保持较低垂直振幅,才是精英跑者的追求方向。当两个选手在相同配速的情况下,较低的垂直振幅选手即拥有较高的运动经济性,肌肉出力与疲劳值也会较低。

观察一段训练或比赛的数据,有些跑者在疲劳后会因为双腿无力而垂直振幅持续下降,所以这一类的跑者可以在训练中增加力量训练。

垂直振幅
垂直步幅比
垂直步幅比为垂直振幅和步幅的比值,它与跑步经济性紧密相关,是用来评价跑步移动效率的指标。在同样步幅下,比例越小,垂直振荡幅度就越小,花费在垂直方向上的能量就越少,跑步的前进效率就越高。
垂直步幅比
冲击负载率
冲击负载率是指在着地冲击峰值的 20% 和 80% 之间的垂直反作用力曲线的平均斜率(单位:BW/s)。冲击负载率越大,代表落地时冲击力增长速度越快,足底缓冲效果越差,损伤风险越高。
冲击负载率
摆动角度
跑步时,后腿折起可有效减少力臂的长度,进而增快摆荡的速度(钟摆效应),在速度越快的时候,有技巧的跑者会让摆动角度越高,但摆动角度也并非越大越好,因为上拉过度无助于速度提升,反而会浪费身体能量。

优秀跑者的指标:

· 慢跑时应该要大于 70 度

· 中等速度时在 90 ~ 110 度之間

· 高速时会大于 110 度

摆动角度
左右触地平衡
左右触地平衡就是左右脚触地时间比例,跑步时左右脚触地时间的平衡,用来衡量跑步对称性。理想值是左右50-50%,相差越小说明跑步对称性越好。左右失衡状况,可能与受伤、肌肉力量不均衡等因素有关,长期来看可能增加单侧损伤风险。

> L51.5 左侧触地时间严重偏长

L50.6 - L51.5 左侧触地时间略微偏长

L50.5 - R50.5 左右触地时间均衡

R50.6 - R51.5 右侧触地时间略微偏长

> R51.5 右侧触地时间严重偏长

左右触地平衡