TruSport 科学运动体系详解（二）| 跑力指数
如何正确的评估一个跑者的跑步能力，一直是大家感兴趣的问题。正确地评估跑步能力，才能够让跑者在漫长的训练过程中，知道自己到底是进步了还是退步了，评估自己训练是否正确有效，是否该修正。
一提到跑步能力，很多人第一反应就是最大摄氧量，然而，最大摄氧量能够代表有氧能力吗?
Part 1 最大摄氧量不是评估跑步能力的最佳指标
最大摄氧量（VO2 Max）是指人体进行最大负荷运动时，每分钟每公斤体重所摄入和利用的氧气量，是衡量一个人的有氧能力的黄金标准。最大摄氧量越高，意味着运动时提供能量的效率越高，运动表现越好。一般来说，能够以较低的心率输出达到较快的跑步配速，代表着最大摄氧量水平越高。
最大摄氧量主要受遗传因素影响，通过长期系统的训练，能在一定范围内提高。而对于未形成规律锻炼习惯的普通人，在 25-30 岁后，会随着年龄的增长呈逐渐下降趋势。
VO2 Max 与跑步成绩有关，但不是评估跑步能力的最佳指标。对于一般跑者来说，经过锻炼以后 VO2 Max 确实会进步，跑步成绩也会随之进步；但是对于高阶跑者来说，VO2 Max 相同的两个人，可能因为跑步的经济性不同，而有不一样的成绩。
举个例子，五届环法自行车赛的冠军选手的 VO2 Max 高达 83 mm/Kg/Min，他的初马成绩是 2:59:36，很优秀了，但是因为缺乏专项的训练，跟世界一流的跑者相比还是有差据。所以 VO2 Max 不等于你的跑步成绩，大家也不用纠结“为什么别人的最大摄氧量比我低，但是为什么跑步成绩比我还好”，这是合理的，因为 VO2 Max 并不是评估跑步能力的最佳指标。
Part 2 跑力指数——正确评估你跑步能力的指标
那要如何正确且恰当的评估跑者的能力呢？近年来，跑力（VDOT）这一概念被越来越多的跑者所熟知和认可。这个概念最早是由一位著名运动科学教练提出的，用来定义跑者目前的跑步等级。如果两个人有相同的最大摄氧量，其中跑步技术比较好的那个人会有更高的跑力，因为可以更高效地把身体产生的热能转换成跑步速度。
VDOT 直接以各个跑步成绩来定义跑步能力，在各种距离的比赛，尽全力跑后得到的结果时间，就可查表得到 VDOT 值，然后也可以推算出其他距离预估的成绩。
举例来说，以全马四小时的跑者来说，他的 VDOT 就大约是 38，而 5 公里的成绩大概就是 25:12，所以从 VDOT 就可以定义出每个人的能力。VDOT 高的人一定跑的比 VDOT 低的人快，这是最简单的定义跑步能力的方法，简单又直观。但这个方法也不是完美的，它的缺点就是需要全力跑才能获得。如果你想知道自己的状态，就要用尽全力做一下测验，这在周期化训练中其实并不现实，太累了，所以这样的方式，并没有办法让跑者实时知道自己的状况。
TruSport 跑力指数就是参考这个理念，利用心率与配速的关系，用算法来推算出你全力完成比赛的成绩，再加入大数据训练模型，就可以用每次的训练数据来推导出每天的跑力了，而将跑力变化作图，就可以知道自己是进步还是退步了。
跑力指数跟完赛的成绩相关，所以看自己的跑力指数就能知道现在跟目标的差距多少。
Part 3 利用跑力指数来取得适当的配速区间
跑力指数不仅可以指导训练，还可以预测跑步成绩。跑力指数考虑了个体的配速、心率、训练数据等因素，可以算出精准的完赛预估，还可以算出配速区间。
值得注意的是，跑力的正确性与最大心率和静息心率有很大的关系，所以使用前一定要先将心率区间设定好。设定正确以后，心率区间跟跑力算出来的配速区间是相互对应的，也就是说，跑在 E 区的配速区间，心率大概就是在 E 区的心率区间，以此类推。
对于科学训练来说，定义好正确的训练强度非常重要。方法对了，才可以让训练事半功倍。如果你的目标是锻炼有氧能力，则你该将你的训练强度控制就要以“心率”为主，控制在 E/M 区间内；而如果你的目标是锻炼无氧能力，则你该将你的训练强度控制就要以“配速”为主，控制在 T/A/I 区间内。
在华为运动健康 app 中，就有配速区间的设定，如果你在训练前设定好，在训练完成后，就可以在 app 和华为手表中看到配速区间内时间的统计，来了解本次训练的强度分配是否恰当。
跑力指数能够准确评估跑者的能力，观察自己进步的幅度，并通过精准的完赛预估和配速区间，在跑者训练或是比赛的时候起到良好的作用。
单次训练超过 12 分钟以上，就可以计算出跑力指数，但由于每个跑者每天的状况不同，单日的状况不足以代表跑者真正的能力，所以跑力指数是用一段时间的数据累计之后计算而出，累积的数据量越大，出来的值就越准确。
