Health Forward

Entrenamiento de hipoxia: ¿Qué es y cómo se benefician los corredores de maratones?

Escrito por Dr. Drauzio Varella

Entrenamiento de hipoxia: ¿Qué es y cómo se benefician los corredores de maratones?

Duración de lectura: Aproximadamente 11 minutos
Publicado el 25/12/2025 · 02:45

Duración de lectura: Aproximadamente 11 minutos

Publicado el 25/12/2025 · 02:45

LÍNEA DELGADA:

Comprender cómo la exposición controlada a entornos con poco oxígeno puede transformar tu rendimiento en maratones, gracias al apoyo de la tecnología para entrenar de manera más segura y eficiente.

Sobre el autor

Dr. Drauzio Varella

Médico Oncologista, Comunicador, Escritor e Maratonista

Drauzio Varella es oncólogo, comunicador, escritor y corredor de maratones. Fue uno de los pioneros en el tratamiento del SIDA en Brasil y dirige el portal de salud más grande del país. También es ampliamente reconocido por su labor humanitaria en el sistema carcelario de Brasil, donde ha brindado atención médica y defendido la salud y la dignidad de las poblaciones encarceladas.

En este artículo

01. Introducción

02. ¿Qué es la hipoxia?

03. Altitud natural y simulada

04. Métodos de entrenamiento

05. ¿Cómo afecta al cuerpo el entrenamiento de hipoxia?

06. ¿Para quién es?

07. ¿Qué hay del cuidado?

08. ¿Qué puede suceder si el entrenamiento de hipoxia no se realiza correctamente?

09. ¿Cómo puede ayudar el HUAWEI WATCH 5 en tu entrenamiento?

10. Preguntas frecuentes

Introducción

He corrido maratones por más de 30 años. En ese tiempo, he ganado la Medalla de Seis Estrellas, una medalla que se otorga a todos aquellos que han finalizado las seis maratones más importantes del mundo (conocidas como Las Grandes Maratones): Tokio, Boston, Londres, Berlín, Chicago y Nueva York. La rutina de un corredor de maratón no es fácil. No es de extrañar que tengas que dedicarle toda tu vida, desde hábitos comunes como dormir bien hasta alimentarte bien y entrenar con regularidad en diferentes climas y terrenos. Aun así, soy reticente a llamarme atleta de alto rendimiento. Sin embargo, quienes realmente lo son pueden tener dudas sobre ciertos tipos de entrenamientos, como el que quiero comentar en este artículo: la importancia y aplicabilidad del entrenamiento de hipoxia.

¿Qué es la hipoxia?

Lo primero es lo primero: la hipoxia no es más que un nivel más bajo de oxígeno que ingresa a las células y tejidos del cuerpo. El entrenamiento de hipoxia, por su parte, consiste en realizar actividades físicas o someter el cuerpo a ambientes con menor concentración de oxígeno, generalmente a 1,500 metros sobre el nivel del mar. Esto obliga al cuerpo a adaptarse para funcionar mejor, incluso con menos oxígeno disponible. Este método se utiliza para aumentar la capacidad aeróbica, la tolerancia a la hipoxia y, en algunos casos, la fuerza muscular y la hipertrofia.

En otras palabras, el objetivo es claro: mejorar el rendimiento deportivo a través de adaptaciones fisiológicas.

Altitud natural y simulada

El entrenamiento de hipoxia puede realizarse de forma natural (por ejemplo, en lugares montañosos) o simulado (con cámaras hipóxicas, tiendas de campaña, máscaras o sistemas portátiles). Aunque ambos enfoques apuntan a adaptar el cuerpo a ambientes con menos oxígeno, existen diferencias entre ellos.

La altitud natural se da en lugares geográficamente altos, donde existe una reducción real de la presión atmosférica. Esta presión más baja se traduce naturalmente en una menor disponibilidad de oxígeno para la inspiración, lo que provoca estímulos fisiológicos más extensos, especialmente cuando el atleta permanece allí durante semanas [1].

Por otro lado, la altitud simulada utiliza tecnologías para reducir la concentración de oxígeno del aire inspirado, sin alterar la presión atmosférica. Esta alternativa ofrece un mayor control de la exposición a la hipoxia, permitiendo tiempos y duraciones específicos, además de la ventaja de mantener la intensidad del entrenamiento en ambientes normóxicos (con oxigenación normal).

Sin embargo, se está investigando si los efectos hematológicos obtenidos a altitud simulada pueden, de hecho, ser levemente inferiores a los obtenidos a altitud natural [ibid].

También existe una tercera opción: ejercicio hipóxico intermitente. En este caso, los atletas continúan respirando aire con bajo contenido de oxígeno, pero lo hacen en sesiones cortas y pueden hacerlo en sus hogares con equipos especiales. Un metaanálisis ha demostrado que este ejercicio puede mejorar significativamente la capacidad aeróbica de quienes hacen ejercicio, pero señala que aún se necesitan más estudios para confirmar este resultado [2].

Otro estudio indica que el “ejercicio hipóxico tradicional intermitente mejora el rendimiento deportivo después de cortos períodos de exposición, pero la exposición aguda a la hipoxia intermitente provoca una disminución de la intensidad del ejercicio y de la calidad técnica. La solución para superar estos efectos negativos puede ser realizar esfuerzos en normoxia y los intervalos entre esfuerzos en hipoxia, de modo de mantener la calidad del ejercicio y los beneficios de la hipoxia [3]”.

Por lo tanto, los beneficios pueden resumirse del siguiente modo:

• Aumento de la producción de células rojas de la sangre: esto mejora el transporte de oxígeno en la sangre, esencial para mantener el rendimiento durante la carrera de 42 km.

• Mayor resistencia aeróbica: fundamental para mantener un ritmo constante durante horas sin agotamiento temprano.

• Recuperación más rápida: después de entrenamientos intensos o carreras, el cuerpo se adapta para recuperarse mejor.

Métodos de entrenamiento

Existen tres métodos diferentes para entrenar la hipoxia, que se pueden aplicar de forma individual o alternativa [1]:

1. Vivir en altura, entrenar en altura:
El atleta vive y entrena en altura. Este modelo ofrece un estímulo continuo a la producción de glóbulos rojos y otras adaptaciones fisiológicas, pero puede limitar la intensidad del entrenamiento debido a la menor disponibilidad de oxígeno.

2. Vivir en altura, entrenar en baja altitud:
Considerado el modelo más eficiente, el atleta vive en gran altitud (para obtener los beneficios hematológicos de la hipoxia) y desciende para entrenar a altitudes más bajas, donde puede mantener la intensidad de su entrenamiento. Este enfoque ofrece lo mejor de ambos mundos: adaptación fisiológica sin pérdida de rendimiento durante el entrenamiento.

3. Vivir en baja altitud, entrenar en altura:
El atleta vive a altitudes normales, pero realiza sesiones de entrenamiento en condiciones hipóxicas simuladas, como cámaras o máscaras. Aunque el tiempo de exposición es menor, esta estrategia puede generar adaptaciones positivas, especialmente si se realiza de forma intermitente y bajo supervisión.

¿Cómo afecta al cuerpo el
entrenamiento de hipoxia?

Este tipo de entrenamiento no es nuevo. Los registros indican que se convirtió en un método habitual utilizado por los atletas de elite después de los Juegos Olímpicos de México 1968 [ibid]. Esto se debe a que la exposición a la hipoxia desencadena una serie de adaptaciones fisiológicas que buscan mantener un suministro adecuado de oxígeno a los tejidos, incluso en condiciones de bajo suministro. Entre los principales efectos se encuentran:

• Estimulación de la eritropoyesis: la hipoxia estimula la liberación de la hormona eritropoyetina (EPO), que promueve la producción de glóbulos rojos.

• Aumento de la densidad capilar: el cuerpo puede desarrollar más capilares en los músculos, lo que aumenta la eficiencia de la oxigenación local.

• Eficiencia mitocondrial mejorada: las mitocondrias se vuelven más eficientes en la utilización del oxígeno disponible.

• Aumento de la ventilación pulmonar: el cuerpo se adapta con el aumento de la frecuencia y profundidad de la respiración.

• Aumento de la regulación del lactato: el cuerpo mejora su capacidad para lidiar con la acumulación de lactato, lo que retrasa la fatiga.

¿Para quién es?

El ejercicio hipóxico puede ser especialmente ventajoso para los atletas de alto rendimiento, como los corredores de maratones, ya que aumenta la resistencia, reduce el tiempo de recuperación y optimiza el rendimiento en carreras de larga duración.

Otros también pueden beneficiarse, como triatletas, ciclistas, alpinistas y escaladores. Sin embargo, existen precauciones: los atletas con problemas cardíacos o pulmonares o con anemia descontrolada deben evitar este tipo de entrenamiento o solo deben hacerlo bajo estricta supervisión médica. La respuesta a la hipoxia también puede variar mucho entre individuos, lo que requiere la personalización del protocolo.

¿Qué hay del cuidado?

Los atletas que realizan o pretenden comenzar este tipo de entrenamiento deben prestar atención a dos factores en particular: las concentraciones de ferritina y la tasa metabólica en reposo [ibid]. Según algunos estudios, el problema se puede superar con suplementos de hierro y alimentos ricos en antioxidantes [4]. No obstante, siempre es necesario recurrir al asesoramiento de un especialista.

Vale la pena destacar algunos errores comunes que se cometen durante las sesiones de entrenamiento:

• Hacerlo sin supervisión: muchos atletas comienzan a entrenar en altura o con máscaras sin guía profesional, lo que puede traer más riesgos que beneficios.

• Ignorar las señales del cuerpo: los síntomas, como mareos, dolor de cabeza e insomnio, son comunes al principio, pero si persisten, deben investigarse.

• No ajustar la dieta y la suplementación: La carencia de hierro es uno de los principales factores que comprometen la respuesta al ejercicio hipóxico.

• Entrenamiento de intensidad muy alta en caso de hipoxia: esto puede reducir la calidad técnica y aumentar el cansancio sin los beneficios esperados.

• Tiempo de exposición inadecuado: tanto la subexposición como el tiempo excesivo bajo hipoxia reducen la eficacia del protocolo.

¿Qué puede suceder si el entrenamiento de hipoxia no se realiza correctamente?

Aunque los beneficios están bien documentados, una aplicación deficiente de esta estrategia puede ocasionar efectos adversos que comprometan tanto la salud como el rendimiento del atleta, como

• Sobrecarga fisiológica: puede provocar fatiga extrema, trastornos del sueño, pérdida de masa muscular e inmunosupresión.

• Riesgo cardiovascular: puede causar arritmias, hipertensión pulmonar o empeoramiento del rendimiento cardíaco.

• Disminución del rendimiento: si el entrenamiento se realiza a gran altura o con equipos simuladores sin un ajuste adecuado de la carga y la intensidad, el deportista puede experimentar un empeoramiento del rendimiento debido a la baja oxigenación de los músculos.

• Hipoxia mal controlada: El uso de cámaras o máscaras sin supervisión profesional puede conducir a niveles de saturación de oxígeno peligrosamente bajos, lo que aumenta el riesgo de desmayos, mareos y otros efectos neurológicos.

Cristal esférico de zafiro, caja de titanio de grado aeroespacial, caja de acero inoxidable 904L

Tecnología Multi-sensing X-TAP

Medición de oxígeno en la sangre

Llamadas a celular y navegación con eSIM

Saber más

¿Cómo puede ayudar el HUAWEI WATCH 5 en tu entrenamiento?

• Chequeos de salud¹: hacer un seguimiento de los reportes de los relojes inteligentes es una forma rápida y confiable de detectar problemas y supervisar el progreso. ¡Utilízalo a tu favor!

• Control de la frecuencia cardíaca²: hacer un seguimiento de esta métrica te ayudará a ajustar la intensidad de tu entrenamiento e identificar signos tempranos de estrés cardiovascular.

• Ritmo sinusal²: con esta función, se puede monitorear si tu ritmo cardíaco normal se encuentra dentro del rango esperado para tu actividad. Esto es esencial para detectar las arritmias, que pueden agravarse con la hipoxia.

• Oxígeno en sangre²: esta función te permitirá evaluar la saturación de oxígeno en tiempo real y evitar niveles peligrosos durante la exposición a la hipoxia. Con el sensor X-Tap combinado con la aplicación SPO2, puedes obtener mediciones extremadamente precisas en tan solo 10 segundos. ¡Presta atención a esto!

¹Las mediciones y los resultados son solo de referencia y no deben utilizarse con fines médicos. Es necesario conectar el reloj a la aplicación Salud de HUAWEI.

²Los datos y resultados de la medición son solo de referencia y no deben utilizarse como
base para el diagnóstico o tratamiento médicos.

• Temperatura de la piel²: se trata de una métrica importante para tu entrenamiento. Los cambios indicados por tu HUAWEI WATCH 5 pueden indicar estrés por calor, inflamación o aparición de infecciones, lo cual afecta el rendimiento y la recuperación.

• Control del estrés²: es esencial que todos, incluidos los atletas de alto rendimiento, controlen sus niveles de estrés. Esto ayuda a evitar sobrecargas físicas y mentales, sobre todo durante las fases de entrenamiento intenso. El sensor X-Tap también se puede utilizar para este tipo de monitoreo, lo que proporciona mayor comodidad y precisión.

²Los datos y resultados de la medición son solo de referencia y no deben utilizarse como base para el diagnóstico o tratamiento médicos.

• Recuperación después del ejercicio²: no pienses que solo estarás monitoreando durante el ejercicio. El postejercicio es igual de importante. Evaluar la calidad de la recuperación ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y optimizar los ciclos de descanso y adaptación fisiológica. Para esta métrica, tu HUAWEI WATCH 5 te pedirá que permanezcas inmóvil durante dos minutos después del ejercicio.

El entrenamiento de hipoxia es una herramienta poderosa para los corredores de maratones que desean llevar su rendimiento al siguiente nivel. Si se aplica correctamente, puede aumentar significativamente la resistencia, la eficiencia aeróbica y el tiempo de recuperación. Como cualquier estrategia avanzada, requiere planificación, seguimiento profesional y adaptación individualizada. ¡Y vale la pena recordar algunos factores fundamentales, que solo te ayudarán en tus entrenamientos: alimentarte bien, dormir bien por la noche y respetar tu cuerpo! El HUAWEI WATCH 5 te ayudará a escuchar a tu cuerpo.

Preguntas frecuentes

1. ¿Puedo entrenar la hipoxia aunque sea un aficionado?

Sí, pero el monitoreo profesional es esencial. Incluso los atletas recreativos pueden beneficiarse, siempre y cuando el protocolo sea individualizado.

2. ¿Es lo mismo entrenar con máscara que entrenar en altitud?

No exactamente. Las máscaras limitan el flujo de aire, pero no siempre simulan la caída real de la concentración de oxígeno, como ocurre en las cámaras o en las carpas.

3. ¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?

Las primeras adaptaciones pueden ocurrir en alrededor de 2 a 3 semanas, pero los protocolos más largos (4 a 6 semanas) ofrecen mejores resultados [2].

4. ¿Es posible utilizar la simulación de altitud a diario?

Sí, siempre y cuando se controlen los tiempos y las intensidades. Las sesiones intermitentes, incluso durante el sueño, han mostrado buenos resultados [1].

5. ¿El reloj inteligente sustituye a los exámenes médicos?

No. El HUAWEI WATCH 5 es una valiosa herramienta de monitoreo, pero no reemplaza las pruebas de laboratorio ni las evaluaciones médicas especializadas.