Health Forward

¿Correr más despacio cuando hace calor? 5 consejos para entrenar en verano

Escrito por Miranda Charlene Coetzee

¿Correr más despacio cuando hace calor?
5 consejos para entrenar en verano

Duración de lectura: Aproximadamente 9 minutos
Publicado el 28/01/2026 · 09:30

Entrenar en el calor del verano lleva a todos los corredores al límite. Es donde la fuerza, la paciencia y la resistencia mental son realmente puestas a prueba. Conozco todo esto muy bien. Vivir y entrenar en Phokeng y Rustenburg, Sudáfrica, significa correr en verano bajo un sol abrasador, aire seco y temperaturas que hacen que cada entrenamiento se sienta como un desafío. Aun así, estas condiciones me han marcado como atleta. Prepararme para los Campeonatos de Tokio el pasado mes de septiembre significó pasar meses corriendo en esas condiciones tan intensas, aprendiendo a mantener la constancia cuando todo en mí quería bajar el ritmo. No fue fácil, pero me enseñó lo poderosa que puede ser la adaptación.

A pesar de todo, confié en gran medida en mi HUAWEI WATCH GT 6: para rastrear mi frecuencia cardíaca, el tiempo de recuperación y el rendimiento en tiempo real. En mis carreras, el dispositivo se convirtió en algo más que un reloj. Se convirtió en una guía que me ayudó a comprender mejor mi cuerpo, recordándome cuándo esforzarme más y cuándo menos.

Si alguna vez te has atado los zapatos en una mañana calurosa de verano, solo para sentir que arrastras ladrillos en lugar de correr suavemente, probablemente también conozcas esa sensación. Correr con el calor es difícil. Tu ritmo disminuye, tu frecuencia cardíaca se dispara y lo que suele parecer una carrera suave, de repente, es el momento exacto en el que el seguimiento de tus datos con el HUAWEI WATCH GT 6 realmente importa.

Y esta es la verdad: disminuir la velocidad con el calor no significa que estés perdiendo tu estado físico; tu cuerpo está trabajando más para mantenerte a salvo. ¿La buena noticia? Con las estrategias adecuadas, puedes adaptarte, entrenar de forma más inteligente e incluso salir fortalecido cuando el clima sea más frío.

Desglosemos por qué el calor afecta tu rendimiento y cinco consejos prácticos para desarrollarte durante las carreras estivales.

Sobre el autor

Miranda Charlene Coetzee

velocista sudafricano y campeón africano de atletismo

Miranda Charlene Coetzee es una velocista sudafricana que se especializa en los 400 m y también compite en los 200 metros. Saltó a la fama internacional en 2022 cuando ganó el título del Campeonato Africano de 400 m, un éxito que repitió en 2024.

Su mejor marca personal en los 400 m es de 50.66 segundos, establecida en París en agosto de 2024, lo que la marca como una corredora sub51 constante en el escenario mundial.

En este artículo

01. ⁠Ajusta tus expectativas

02. ⁠Hidrátate más inteligentemente, no solo más

03. Vence al sol con una planificación más inteligente

04. Vístete con ropa liviana para sentirte fresco

05. ⁠Entrena con adaptación térmica en mente

06. Bonus: estrategias de enfriamiento para un alivio adicional

07. El lado mental de correr en verano

08. Reflexiones finales

Por qué es más difícil correr con el calor

Cuando la temperatura sube, tu cuerpo debe trabajar el doble de tiempo para enfriarlo. En lugar de enviar toda la sangre a los músculos que trabajan, una parte de ella se desvía hacia la piel para liberar calor a través del sudor. Esto reduce el suministro de oxígeno a tus músculos, lo que significa que tu frecuencia cardíaca aumenta y el esfuerzo percibido se siente más alto, incluso al mismo ritmo.

De hecho, la investigación muestra que por cada aumento de temperatura de 5 °F (2-3 °C) por encima de los 60 °F (15 °C), tu ritmo puede disminuir entre un 1 y un 3 %. Si se agrega humedad, las cosas se complican aún más, ya que el sudor no se evapora de manera tan eficiente.

Por lo tanto, si notas que corres más despacio con el calor, no es pereza, sino fisiología. La clave es aprender a adaptarse, entrenar de forma inteligente y proteger tu cuerpo sin dejar de progresar.

⁠Ajusta tus expectativas

El primer paso para un entrenamiento de verano exitoso es aceptar que tu ritmo será naturalmente más lento en condiciones de calor. En lugar de perseguir tus números habituales, concéntrate en el esfuerzo y la frecuencia cardíaca.

• Con monitoreo de la frecuencia cardíaca en tiempo realy alertas inteligentes, el HUAWEI WATCH GT 6 te ayuda a mantenerte dentro de tu zona aeróbica incluso cuando el calor del verano hace que tu frecuencia cardíaca sea más alta de lo habitual. Es fácil para tu esfuerzo ir a la zona anaeróbica en días calurosos, pero eso no significa que tengas que seguir tu ritmo normal. En su lugar, confía en tus datos de frecuencia cardíaca, deja que guíen tu esfuerzo y te ayuden a ajustarte en tiempo real. Durante tu carrera, el reloj muestra claramente en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras, y después, la aplicación Salud de HUAWEI te brinda un informe detallado del tiempo que pasaste en cada zona. Es una forma simple pero poderosa de mantenerte en sintonía con el cuerpo, entrenar con mayor inteligencia y desarrollar resistencia bajo el calor.

• Piensa a largo plazo: el entrenamiento en el calor aumenta la resiliencia. Cuando llegue el clima más fresco, tu cuerpo sentirá que tiene engranajes adicionales para usar.

“El HUAWEI WATCH GT 6 me indica cuándo relajarme antes de que el calor me afecte, y me mantiene en una carrera inteligente, no solo intensa”.

⁠Hidrátate más inteligentemente, no solo más

La hidratación es uno de los mayores desafíos al correr en climas cálidos. La tasa de sudor aumenta drásticamente y, si no reemplazas líquidos y electrolitos, la deshidratación puede aparecer rápidamente. Incluso una pérdida del 2 % del peso corporal a causa de los líquidos puede perjudicar el rendimiento.

Estas son algunas recomendaciones para tener un buen nivel de hidratación:
• Antes de la carrera: toma de 16 a 20 onzas (alrededor de 500 ml) de agua o una bebida con electrolitos 1 o 2 horas antes de correr.
• Durante la carrera: intenta tomar de 4 a 8 onzas (120 a 240 ml) de líquido cada 20 minutos, dependiendo de cuánto sudes. Las bebidas deportivas con electrolitos (especialmente sodio) pueden ayudar a reponer lo que se pierde a través del sudor.
• Después de la carrera: vuelve a rehidratarte con agua y electrolitos. Una regla sencilla es beber entre 16 y 24 onzas (500 a 700 ml) por cada libra (0.5 kg) perdida durante el entrenamiento.

Consejo profesional: observa el color de tu orina. Debe ser de color amarillo claro. Los colores amarillo oscuro o ámbar significan que estás deshidratado.

Y dado que entrenar con calor suele implicar sudoración intensa, el HUAWEI WATCH GT 6 está diseñado para soportarlo todo. Con una resistencia al agua y al sudor de 5 ATM e IP69, sigue siendo confiable sin importar cuán duras o húmedas sean las condiciones.

Estilo icónico. Marca tendencia.

Pedalea con ciencia, seguridad y facilidad.

Hasta 21 días de batería

Comprende tu bienestar emocional

Saber más

Vence al sol con una planificación más inteligente

Una de las formas más sencillas de hacer que correr en verano sea más manejable es cronometrar tus carreras estratégicamente. He aprendido esto a través de años de entrenamiento en Sudáfrica, donde el sol del mediodía puede ser absolutamente implacable. Allí se descubre que las mañanas tempranas son tu mejor amigo: el aire es más fresco y tu cuerpo se siente con más ganas de moverse. Al atardecer, el calor aún persiste, pero es mucho más soportable que bajo el inclemente sol del mediodía.

• Carreras matutinas: las temperaturas suelen ser más bajas justo antes del amanecer. Comenzar el día corriendo no solo evita el pico de calor, sino que además te da energía para el resto del día.
• Corridas nocturnas: si las mañanas no son lo tuyo, correr después del atardecer es otra opción. Recuerda tener siempre visibilidad: utiliza un aparato reflectante o un faro.
• Opciones de interior: en días extremadamente calurosos o húmedos, considera correr en la caminadora. No es tan emocionante como estar al aire libre, pero mantiene tu entrenamiento constante y seguro.

Elegir la hora correcta del día te ayuda a mantenerte cómodo y a evitar el estrés innecesario en tu cuerpo.

Una función que marca la diferencia a la hora de entrenar con calor, además de planificarlo estratégicamente, es la detección de temperatura y entorno del HUAWEI WATCH GT 6. El reloj no solo realiza un seguimiento de tu rendimiento interno, sino que también monitorea la temperatura de la piel y las condiciones ambientales en tiempo real. Esto te ayudará a comprender cómo el calor externo está afectando tu cuerpo, para que puedas ajustar tu ritmo, hidratación y recuperación en consecuencia.

Vístete con ropa liviana para sentirte fresco

Lo que uses puede marcar una gran diferencia a la hora de cómo manejar el calor. Los tejidos pesados atrapan el sudor y el calor, mientras que la ropa liviana te mantiene más fresco y cómodo.

• Selecciona tejidos técnicos: los materiales que absorben la humedad alejan el sudor del cuerpo y permiten que se evapore. Evita el algodón, que retiene el sudor y se vuelve pesado.
• Usa colores claros: los tonos blancos y claros reflejan la luz solar, mientras que los oscuros absorben el calor.
• Protege tu cabeza y tus ojos: una gorra o una visera transpirables te protegen del sol, y las gafas de sol reducen el deslumbramiento.
• Usa protector solar: las quemaduras solares no solo duelen, sino que interfieren con la capacidad del cuerpo para enfriarse. Protege tu piel y rendimiento con un protector solar de amplio espectro resistente al sudor antes de cada carrera.

Para refrescarte más, algunos corredores mojan sus sombreros o camisas con agua fría antes de salir. Esto puede ofrecerte unos minutos de comodidad.

⁠Entrena con adaptación térmica en mente

Correr en climas calurosos puede sentirse horrible al principio, pero con el tiempo, el cuerpo se adapta. Este proceso, llamado aclimatación al calor, mejora tu capacidad para sudar de manera eficiente, mantener el equilibrio de los electrolitos y mantener la temperatura central estable.

Maneras de adaptarse de forma segura:
• Comienza poco a poco: comienza con carreras más cortas y fáciles en condiciones de calor. Aumenta gradualmente la duración en el transcurso de 1-2 semanas.
• Sé constante: correr de 4 a 6 veces en condiciones de calor durante 10 a 14 días puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse.
• Alterna con zonas de sombra y senderos: correr en áreas cubiertas de árboles o senderos es más agradable que hacerlo sobre el asfalto bajo los rayos del sol.
• Escucha a tu cuerpo: si sientes mareos, náuseas o dejas de sudar, estos son signos de advertencia de agotamiento por calor. Detente y refréscate inmediatamente.

Piensa en el entrenamiento con calor como en altitud. Es incómodo, pero una vez que te adaptas, estarás más en forma y más fuerte.

Bonus: estrategias de enfriamiento para un alivio adicional

Si realmente tienes problemas con el calor, pequeños trucos de enfriamiento pueden hacer una gran diferencia:
• toallas frías o bolsas de hielo: aplícalas en el cuello, las axilas o las muñecas antes o después de correr.
• Chalecos refrigerantes: se pueden usar antes de los entrenamientos para bajar la temperatura corporal.
• Cubos de hielo en la gorra: una forma sorprendentemente eficaz de mantenerte fresco en carreras más largas.

Incluso los métodos de enfriamiento pequeños pueden ayudarte a mantener el confort y el rendimiento.

El lado mental de correr en verano

Correr más despacio con el calor no es solo algo físico, sino también mental. Es fácil frustrarse cuando el reloj muestra divisiones más lentas, pero correr en verano enseña paciencia, resistencia y adaptabilidad. La función Bienestar Emocional del HUAWEI WATCH GT 6 también me ayuda a estar al tanto de ese lado mental, al hacer un seguimiento de los niveles de estrés y la recuperación para poder reconocer cuándo seguir adelante y cuándo frenar.

Recuérdate a tí mismo:
• Entrenamiento con calor ahora = mayor rendimiento después.
• Un ritmo más lento no significa menos progreso.
• Cada paso en condiciones difíciles aumenta la resiliencia.

Con la mentalidad adecuada, correr en verano deja de ser un castigo y se convierte más en una herramienta de entrenamiento poderosa.

Reflexiones finales

Correr en medio del calor siempre te pondrá a prueba, pero no tienes por qué detener tu progreso. A lo largo de los años, he aprendido que la clave es trabajar con el clima, no contra él. Ajusta tu ritmo, mantente hidratado, corre cuando el sol es más suave, vístete de manera inteligente y dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse. Herramientas como el HUAWEI WATCH GT 6 facilitan este proceso, ya que registran tu frecuencia cardíaca, la recuperación y el rendimiento para saber cuándo esforzarte y cuándo no. Te sorprenderás de lo fuerte que puedes sentirse, incluso en los días más calurosos.

Sí, correrás más despacio en condiciones de calor. Pero eso no es una complicación: es tu cuerpo que trabaja arduamente para protegerte. Cuando por fin lleguen los meses más fríos, todo ese trabajo duro bajo el sol del verano dará sus frutos. Las mismas carreras que alguna vez se sintieron pesadas comenzarán a sentirse livianas, incluso sin esfuerzo.

Por lo tanto, abraza la rutina del verano, cuídate y confía en el proceso. Porque cada milla sudada te acerca más a tu objetivo de convertirte en un corredor más fuerte, más rápido y más resistente.