HUAWEI TruSportTM
パーソナライズされたトレーニングを提案します。
する方法とは？
を判断するためのスマ
ートウォッチの活用法
とは？
時間を知る方法
する目標に合わせた
定期的なトレーニング
計画の立て方。
姿勢の習得方法
ランニング能力指数は、あなたが最高のパフォーマンスを発揮した時の持久力とランニング能力を算出し、フルマラソンやハーフマラソン等でのパフォーマンスを予測するものです。
HUAWEI TruSportTM に対応したスマートウォッチをランニングのワークアウトモードを起動した状態で装着し、走ることで計測してくれます。ランニング能力指数は、最大強度で走らなくても、検出されたペースや心拍数などのデータに基づいて算出されます。ランニングが終わると、ランニング能力指数を確認することができ、現在のランニング能力を知ることができます。
| ランニング能力指数レベル | 予想タイム | ランニング能力指数 |
| マラソン世界記録 | 2:01:39 | 85.3 |
| フルマラソン2.5時間 | 2:30:00 | 69.2 |
| フルマラソン3時間 | 3:00:00 | 56.4 |
| フルマラソン3.5時間 | 3:30:00 | 46.7 |
| フルマラソン4時間 | 4:00:00 | 40.7 |
「ランニング能力指数」は、ランニング競技において、どの程度のパフォーマンスを発揮できるかを知るための指標です。ランニング能力指数に基づいて、5 km、10 km、フルマラソン、ハーフマラソンのタイムを予測することができるため、
ランナーは自分のレベルを把握し、レースに向けてより良い準備をすることができます。
ランニング時の心拍数ゾーンは、通常、安静時心拍数を考慮した心拍予備量によって測定され、より高い精度で個人個人のトレーニング要件と合致します。心拍予備量とは、運動中に動員できる心拍数の範囲のことで、運動中に到達した最大心拍数から安静時心拍数を引いた値として定義されます。
予備心拍数ゾーンの計算式：そのゾーンの予備心拍数の割合×予備心拍数＋安静時心拍数
ペースゾーンとは、トレーニング強度を異なる区間に分けたものです。ペースゾーンはトレーニング強度の測定に使用でき、目的に合わせたトレーニングの指針として使用されます。ペースゾーンと心拍ゾーンには対応関係がありますが、トレーニング中に必要な強度が切り替わったとき、実際の運動心拍数の変化とペースにラグが生じることがあります。このとき、トレーニング強度の基準としてペースゾーンを参照することができます。
ペースゾーンの区分は、「ランニング能力指数」と関係があります。同じペースゾーンでもランナーによって数値の幅が異なるのは、そのレベルの違いをおおよそ反映しています。トレーニング期間中に、走力とランニング能力指数の両方に変化が現れることがありますが、変化したデータをもとにペースゾーンを再計算して設定することもできます。
を知るには
ング ストレス
回復時間とは、トレーニングストレスによる疲労から完全に回復するために必要な時間のことです。回復レベルは、1回のトレーニング後の身体回復の度合いを反映します。高負荷のトレーニングでは、より長い回復時間が必要となります。回復時間の長さは、運動前に残っている回復時間に、直近のトレーニングによるトレーニングストレスを加えて計算されます。
回復心拍数とは、ワークアウトとは異なる時間帯の心拍数と運動中のピーク心拍数との差のことです。運動後の回復心拍数の時間とステータスは、ランナーのトレーニング負荷への適応能力を測定するために使用することができます。ランナーの運動後の心拍の回復が速いほど、有酸素運動能力が高いことを意味します。ファーウェイのスマートウォッチは、活動終了から1 ～ 2分後の回復心拍数を自動的に計算・記録し、有酸素能力や体力回復力を評価することができます。
最大酸素摂取量 (VO2 Max) とは、激しい運動中に利用できる最大酸素摂取量のことを指します。一般に、最大酸素摂取量が多いほど、運動時のエネルギー供給効率が高く、運動パフォーマンスが高いと言われています。従来の測定方法では、被験者が運動疲労の状態に達する必要がありました。しかし、ファーウェイのスマートウォッチを用いれば、PPGセンサーとデータに基づいて、最大酸素摂取量を正確に推定することができます。最大酸素摂取量は、持久力運動の評価において重要な基準となりますが、パフォーマンスの指標はそれだけではありません。総合的な体力の向上、技術の習得、科学的かつ体系的なトレーニングが、パフォーマンス向上のカギを握っています。
未満
| 各状態の説明 | |
| とても 良い |
目標とするトレーニング段階を経て、トレーニングの軽減など調整を行ったことで、運動パフォーマンスが最良の状態です。競技に出たり、自分の力を試したりするのに適したタイミングです。 |
| 良い | 身体は回復しています。良好なパフォーマンスを発揮することができます。 |
| 平均 | 身体がこのレベルに適応しており、通常のトレーニングを簡単に終えることができます。 |
| 平均未満 | 身体にはある程度の疲労が蓄積されており、トレーニングで負荷の影響を感じます。通常はトレーニングの減量や休養が推奨されますが、定期的なトレーニングとして、一定期間意図的にトレーニング負荷を高め、その状態に合わせてトレーニングを調整することで、トレーニング軽減期間後にトレーニング指数を大きく上昇させることが必要な場合があります。 |
| 悪い | 身体が限界に達しています。休憩することを推奨します。 |
コーチ
運動能力を最も効果的に向上させるためには、トレーニングの負荷を徐々に高めていくことが必要です。ただし、トレーニングの負荷が急に重くなると、体が適応するのに時間がかかり、トレーニング効果が低くなる上、ケガの可能性も高くなります。しかし、トレーニング負荷を同じ程度で維持したままだと、身体が適応した後、身体能力の大幅な上昇が見込めません。
マラソンのトレーニングでは、全体のトレーニング計画を、ベース期、向上期、定着期、減量期に分け、各段階のトレーニングは、具体的なトレーニング目標を達成するために計画・提案されます。
| フェーズ | トレーニングの目的 | 主なコース | ||
| 基礎 | トレーニング適応、基礎持久力 | イージーランニング、有酸素ランニング、中距離ジョギングなど。 | ||
| 強化 | VO2 Maxレベルおよび有酸素持久力の向上 | 高強度インターバル、有酸素運動、長距離ジョギングなど。 | ||
| 適応 | 乳酸閾値と長距離有酸素持久力の向上 | リズムランニング、インターバル走、長距離ジョギングなど。 | ||
| 調整 | ペース配分と試合前の調整 | マラソンペース走、イージーランニングなど。 |
合わせて調整
一歩の時間（1/歩数）＝滞空時間＋接地時間
ランニングでは、足を地面から離して初めて前進するため、足が地面に接している時間が長ければ長いほど、ランニング効率は悪くなります。
したがって、ランニング効率を上げるには、接地時間を短くすることが重要な鍵です。トレーニングの前後で接地時間を比較することは、トレーニングの効果測定に欠かせない行為です。
上下動とは、ランニング中での身体重心の上下運動振れ幅の高さを指します。一般的に、揺れが大きいほどエネルギーの浪費が大きくなります。たとえば縄跳びでは、いくら高く跳んでも前方への運動が得られず、筋肉への負担が大きくなります。そのため、揺れが大きいほど効率が悪くなり、足にかかる衝撃も大きくなるため、ケガのリスクも高くなります。
しかし、上下動が小さすぎると、滞空時間が短くなり、ストライドが小さくなり、スピードが低下します。したがって、上下動を低く保ちながらストライドを大きく保つことが、エリートランナーの目標です。2人のランナーが同じペースで走っている場合、上下動が小さいランナーの方が、効率が高く、筋肉への負担が低く、疲労やけがのリスクを抑えることが可能です。
ランナーは、疲労後の脚力低下により上下動の減少に気づいた場合、筋力トレーニングを加えるべきでしょう。
望ましスイング角度
• ジョギング時は70°
• ミドルスピード時は90°～110°
• ハイスピード時は110°以上
•＞ L51.5
- 左足が地面に長く触れている
•L50.6-L51.5
- 左足の接地時間がわずかに長い
•L50.5-R50.5
- 左右の接地時間のバランスが良い
•R50.6-R51.5
- 右足の接地時間がわずかに長い
•＞ R51.5
- 右足が地面に長く触れている
