Sam sprzęt to za mało. To, co naprawdę wyróżnia HUAWEI WATCH GT Runner 2 na tle innych smartwatchy, to sposób, w jaki integruje się z moim tygodniowym planem treningowym.

W tygodniu poświęconym przygotowaniom do maratonu wykonuję następujące treningi, prowadzone przez Spersonalizowane Inteligentne Plany Treningowe HUAWEI:

• 3 sesje jakościowe (biegi długodystansowe, interwały lub biegi tempowe)
• 1 długi bieg z narastającym tempem
• Biegi regeneracyjne w strefie aerobowej
• Trening siłowy
• Codzienna mobilność
• Okazjonalna jazda na rowerze dla aktywnej regeneracji

Aby przetestować zegarek, realizowałem strukturalny plan prowadzony przez funkcję Spersonalizowanego Inteligentnego Planu Treningowego HUAWEI, który podaje jasne cele każdego treningu, docelowe tempo oraz strefy intensywności. Każda sesja ma konkretny cel, a wymienione treningi to te, na których polegam, by przybliżyć się do kolejnego celu wyścigowego.

Gdybym miał wskazać czynnik fizjologiczny, który w ostatnich latach najbardziej wpłynął na mój rozwój jako maratończyka, bez wątpienia byłaby to kontrola mleczanu. Czysta szybkość jest ważna, podobnie jak wytrzymałość tlenowa, ale prawdziwy punkt równowagi, który decyduje o tym, czy jesteś w stanie utrzymać tempo przez ponad dwie godziny bez załamania, to właśnie próg mleczanowy.

Uwielbiam mówić o tym temacie, ponieważ jestem naprawdę pasjonatem monitorowania mleczanu podczas kluczowych sesji treningowych. W rzeczywistości w wielu filmach, które publikuję na moim kanale YouTube, można zobaczyć, jak staram się nauczać korzystania z tego przydatnego narzędzia dla biegaczy długodystansowych. Próg mleczanowy określa intensywność, którą można utrzymać przez dłuższy czas. W moim przypadku dane z zegarka, zebrane podczas biegów tempowych, pozwalają mi oszacować ten krytyczny punkt, którego przekroczenie może być bardzo niekorzystne, jeśli chodzi o utrzymanie stałego tempa przez wiele kilometrów.

Czym właściwie jest mleczan?

Kiedy biegamy, nasze ciało produkuje energię głównie w sposób tlenowy (aerobowy). Jednak wraz ze wzrostem intensywności rosną potrzeby energetyczne, a metabolizm beztlenowy zaczyna odgrywać większą rolę. W efekcie produkcja mleczanu rośnie. Problemem nie jest sam mleczan, lecz jego nagromadzenie. Podczas maratonu przekroczenie tego progu na zbyt długo może zagrozić końcówce wyścigu. Dlatego dla mnie próg mleczanowy to nie tylko liczba: to limit fizjologiczny, który definiuje, jak daleko mogę się posunąć, nie płacąc nieodwracalną ceną na 35. kilometrze.

Kiedy przekraczasz próg mleczanowy:
• Wzrasta kwasowość mięśni, zakłócając chemiczne środowisko potrzebne do efektywnej produkcji energii
• Zmienia się skurcz mięśni, co oznacza, że mięśnie nie pracują już tak efektywnie
• Zmęczenie przyspiesza, zmuszając do spowolnienia lub wcześniejszego zatrzymania niż planowano
• Spada wydajność biegu, więc każdy krok kosztuje więcej energii przy mniejszym efekcie

Rola biegów tempowych

Trening najbardziej bezpośrednio związany z progiem mleczanowym to bieg tempowy. To sesja, którą szanuję najbardziej i która dostarcza mi najwięcej informacji. Dzięki HUAWEI WATCH GT Runner 2 mogę teraz łatwo stworzyć indywidualny bieg tempowy w menu: Trening > Bieg na zewnątrz > Kursy > Bieg tempowy.

Są dni, kiedy ciało chce więcej. Czujesz się rywalizacyjny, chętny do przekraczania granic, pewny siebie. Ale dane nie zawsze potwierdzają to odczucie. Z mojego doświadczenia wynika, że ignorowanie obiektywnych sygnałów często ma swoją cenę.

Pamiętam szczególnie wymagający tydzień, kiedy zwiększyłem objętość i konkretne sesje w tempie maratońskim. Po dwóch nocach z niskimi wynikami odpoczynku (< 80) i zmiennością tętna poniżej mojego zwykłego poziomu, zegarek zasygnalizował niewystarczającą regenerację i odpowiednio dostosował plan. Pierwotnie planowana kluczowa długa sesja interwałowa została zastąpiona łagodnym biegiem połączonym z ćwiczeniami mobilności i techniki. Była to decyzja strategiczna, a nie emocjonalna. Dwa dni później mój zegarek zarejestrował 8 godzin i 26 minut snu, w tym 2 godziny i 48 minut snu głębokiego oraz 2 godziny i 30 minut fazy REM, przy wyniku 91/100, lepszym niż u 99% użytkowników. Jakość snu, zmienność tętna i to, jak się czujesz rano, wszystko się sumuje. Dzięki temu mogłem wykonać trening tego dnia.

Bez tych obiektywnych informacji prawdopodobnie zmusiłbym się do wykonania tej intensywnej sesji. A forsowanie się w tym momencie mogłoby wpłynąć na cały tydzień, a nawet zwiększyć ryzyko kontuzji. Trenując na najwyższym poziomie, margines błędu jest minimalny.

Nie trenujesz do maratonu wyłącznie przez bieganie. Trenujesz także przez sen. Jakość snu, tętno spoczynkowe, zmienność tętna i odczucia subiektywne tworzą całość. Niezwykle ważne jest słuchanie swojego ciała. Pomiar daje jasność i precyzję.

Przez wiele lat moimi głównymi punktami odniesienia były tempo i tętno. Jak każdy biegacz, uczyłem się interpretować zegarek, patrząc na minuty na kilometr i uderzenia na minutę. Jednak wraz z rywalizacją na wyższym poziomie zdałem sobie sprawę, że obie te metryki, choć niezbędne, mają wyraźne ograniczenia.

Tempo biegu zależy od czynników zewnętrznych: nachylenia, wiatru i rodzaju nawierzchni. Możesz wykonywać ten sam wysiłek fizjologiczny, a tempo spada, tylko dlatego, że biegniesz pod lekkie wzniesienie lub pod wiatr. Tętno z kolei ma naturalne opóźnienie fizjologiczne. Gdy zmieniasz intensywność, tętno potrzebuje czasu, aby się ustabilizować. W wysiłkach wymagających wysokiej precyzji, takich jak maraton poniżej 2:08, to niewielkie opóźnienie może robić ogromną różnicę.

Dlatego moc biegu stała się kluczowym elementem moich treningów z HUAWEI WATCH GT Runner 2. Moc reaguje natychmiast na rzeczywisty wysiłek mechaniczny. Nie zależy tak bardzo od widocznej prędkości, lecz od pracy, jaką wykonuje ciało w danym momencie. Korzystam z niej szczególnie w sytuacjach, gdy tempo przestaje być wiarygodnym punktem odniesienia:

W maratonach, gdzie warunki mogą się zmieniać na trasie — np. w otwartych przestrzeniach, przy ostrych zakrętach czy zmianach nachylenia — posiadanie metryki odzwierciedlającej rzeczywisty wysiłek, a nie tylko pozorną prędkość, daje przewagę konkurencyjną. Pozwala oszczędzać energię, gdy warunki są trudne, i wykorzystać maksimum możliwości, gdy środowisko na to pozwala.

W treningu używam zegarka, aby eksplorować granice, eksperymentować i weryfikować trendy. Analizuję, jak moje ciało reaguje na określone poziomy mocy, jak ewoluuje zmęczenie oraz jak moc wiąże się z moim docelowym tempem maratońskim. To kontrolowane środowisko, w którym mogę dostosowywać, popełniać błędy i próbować ponownie.

Sytuacje, w których polegam na mocy biegu:
• Długie podbiegi, gdzie utrzymanie tego samego tempa byłoby fizjologicznie nieefektywne
• Dni z wiatrem czołowym, który zniekształca prędkość
• Zmiany nawierzchni między asfaltem a gruntową ścieżką
• Trening na trasach o skumulowanym przewyższeniu

Podczas zawodów funkcja smartwatcha się zmienia. Już nie analizuję, tylko potwierdzam i wykonuję. Osobiście mentalnie dzielę maraton na trzy bardzo wyraźne bloki:

• Kontrola (0–15 km)
• Stabilność (15–30 km)
• Wytrzymałość mentalna (30–42 km)

W fazie kontroli moim priorytetem jest powstrzymanie się. Nawet jeśli czuję się świetnie lub grupa nieco przyspiesza, celem jest oszczędzanie energii. Zegarek przypomina mi, czy utrzymuję cel 3:02 min/km na maraton. Moja moc i tempo muszą być zgodne z tym, nad czym pracowałem w poprzednich tygodniach.

W fazie stabilności, od 15 do 30 kilometra, wyścig staje się bardziej wymagający. Tutaj utrzymanie tempa jest ważniejsze niż przyspieszanie. Jeśli na 25. kilometrze mam 10 sekund przewagi nad planem, nie świętuję. Dostosowuję się. Taka dyscyplina zapobiega opóźnieniom w końcówce. Na przykład w dniu, gdy osiągnąłem swój rekord życiowy 2:07:47 podczas Maratonu w Walencji 2023, był odcinek 5 km, od km 20 do 25, gdzie tempo spadło do 3:05 min/km, gdy celem było 3:02 min/km. W tym momencie spokój, świadomość planu i analiza sytuacji wyścigu, aby oszczędzać siły w odpowiednim momencie, pozwoliły mi mieć energię na ostatnie 12 kilometrów.

Po ponad połowie życia spędzonego na ściganiu sekund zrozumiałem coś fundamentalnego: maratonów nie wygrywają ci, którzy cierpią najbardziej, lecz ci, którzy podejmują najlepsze decyzje. A podejmowanie dobrych decyzji, gdy jesteś na granicy swoich możliwości, wymaga klarowności.

HUAWEI WATCH GT Runner 2 nie podejmuje decyzji, ani nie biega za mnie. Nie zastępuje też intuicji, którą wypracowałem przez lata, ani doświadczenia zdobytego w międzynarodowych mistrzostwach. Daje mi jednak coś, co jest bezcenne w sporcie wysokich osiągów: dokładne informacje we właściwym czasie. Te dane pozwalają podejmować decyzje z mniejszym marginesem błędu.

Przewodnik maratoński i system wyznaczania tempa pomagają zamienić ambitny cel w kontrolowane wykonanie kilometr po kilometrze, które mam nadzieję, przełoży się w przyszłości na nowy rekord życiowy. Ultradokładny GPS wspiera wszystkie analizy strategiczne. Pozwala przeglądać trasy, zrozumieć mikro-wahania tempa i optymalizować każdy szczegół strategii. Dokładnie zmierzony próg mleczanowy wskazuje mi optymalną intensywność w kluczowych sesjach treningowych. Wiedza o tym, jak daleko mogę się posunąć bez ryzyka utraty końcówki wyścigu, daje pewność siebie.

Zintegrowane planowanie wraz z zarządzaniem snem i regeneracją chronią coś jeszcze ważniejszego niż mój rekord życiowy: moją długowieczność sportową. Nie chcę biegać szybko tylko w tym roku. Chcę to robić przez wiele lat, z konsekwencją, równowagą i zdrowiem. Wysoka wydajność to nie tylko szybkie bieganie. Ufam swojemu doświadczeniu. Ufam swojej dyscyplinie. I teraz ufam także danym, które wspierają każdą moją decyzję w drodze do kolejnego rekordu życiowego.