Czy osoby z nadciśnieniem mogą ćwiczyć?
Porady dotyczące ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem tętniczym krwi
Czas czytania: około 4 minut
Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego zalecają ≥150 minut / tydzień ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub, alternatywnie, 75 minut/tydzień intensywnych ćwiczeń aerobowych, co istotnie przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Należy jednak pamietać, co można a czego nie powinno się robić wykonując intensywne ćwiczenia fizyczne. Niniejszy artykuł ma na celu zebranie najważniejszych informacji w tej kwestii i dostarczyć wskazówek dotyczących bezpiecznego podejmowania aktywności fizycznej u osób z nadciśnieniem tętniczym.[2]
Prof. Mateusz Hołda
Prof. Mateusz Hołda jest lekarzem, kardiologiem, profesorem medycyny specjalizującym się w diagnostyce i leczeniu chorób układu krążenia, na co dzień jest związany z Uniwersytetem Jagiellońskim Collegium Medicum w Krakowie.
Kieruje zespołem Heart Embriology and Anatomy Research Team (HEART), współpracuje również z Uniwersytetem w Manchesterze i Krakowskim Szpitalem Specjalistycznym im. Św. Jana Pawła II. W 2019 roku znalazł się na liście Forbesa ”30 Under 30” Europe. Jest najmłodszym profesorem w historii Polski, uzyskując tytuł w wieku zaledwie 29 lat.
W tym artykule
Co to jest nadciśnienie?
Czy ćwiczenia są bezpieczne dla osób z nadciśnieniem?
Porady odnośnie ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem
W jaki sposób smartwatch może pomóc?
Wniosek: ćwiczenia jako wsparcie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Co to jest nadciśnienie?
Zacznijmy od początku - zdefiniujmy nadciśnienie. Ciśnienie krwi jest zazwyczaj klasyfikowane jako niepodwyższone (w normie), podwyższone lub nadciśnienie. Zdrowe, niepodwyższone ciśnienie krwi powinno wynosić poniżej 120/80 mmHg. Nadciśnienie jest definiowane jako ciśnienie krwi o wartościach 140/90 mmHg lub wyższych. Aby potwierdzić diagnozę nadciśnienia tętniczego, zaleca się stosowanie pomiarów także poza gabinetem lekarskim, takich jak ambulatoryjne lub domowe monitorowanie ciśnienia krwi lub co najmniej jeden dodatkowy pomiar kontrolny w gabinecie lekarskim, aby zapewnić jak największą dokładność diagnozy.[2]
Czy ćwiczenia są bezpieczne dla osób z nadciśnieniem?
DOBRZE WIEDZIEĆ:
Zmiana stylu życia, taka jak wybór zdrowej diety, spożywanie regularnych posiłków, rzucenie palenia, zmniejszenie spożycia soli i utrata zbędnych kilogramów, może dodatkowo obniżyć ciśnienie krwi.
Regularne ćwiczenia są nie tylko bezpieczne, ale także korzystne dla większości osób z nadciśnieniem. Jednak w przypadkach niekontrolowanego wysokiego ciśnienia krwi, szczególnie gdy spoczynkowe ciśnienie krwi przekracza 200/110 mmHg, należy podchodzić z ostrożnością do ćwiczeń o wysokiej intensywności, ponieważ poziom ten wskazuje na potencjalne przeciwwskazanie do aktywności fizycznej. We wszystkich innych przypadkach ćwiczenia mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie ciśnienia krwi i wsparcie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą zmniejszyć skurczowe ciśnienie krwi o 5-8 mmHg, co stanowi znaczną poprawę dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Jednak ważne jest, aby podejść do ćwiczeń ostrożnie i uważnie przestrzegać zaleceń lekarza, w tym skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej aktywności sportowej.[3]
Porady odnośnie ćwiczeń dla osób z nadciśnieniem
Rodzaje ćwiczeń
Dla osób z nadciśnieniem tętniczym, poprawne i regularne wykonywanie ćwiczeń jest zdecydowanie zalecane. Takie działania zapewniają holistyczne podejście, które pomagają w kontroli ciśnienia krwi i poprawiają zdrowie serca:
o Ćwiczenia aerobowe: spacery, jogging, jazda na rowerze lub pływanie to świetny wybór. Są skuteczne i w naturalny sposób obniżają ciśnienie, oferując zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe korzyści sercowo-naczyniowe.
o Trening siłowy: Ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów, są również korzystne, ale warto się skupić na niedużych lub umiarkowanych ciężarach z większą częstotliwością powtórzeń.
o Rozciąganie i ćwiczenia równowagi: Ćwiczenia takie jak joga lub pilates pomagają obniżyć poziom stresu i poprawić mobilność bez nadmiernego obciążenia układu krążenia.
Częstotliwość i czas trwania
Dokładność i systematyczność to klucz do zwiększenia korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych. Warto zacząć od małych, osiągalnych celów, takich jak, np. 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, 5 dni w tygodniu. Jeśli 30 minut wydaje się za dużo, podziel to na trzy 10-minutowe sesje w ciągu dnia. Z biegiem czasu można zwiększyć czas trwania i intensywność treningów, gdy organizm przyzwyczai się do nowej rutyny.
Poziomy intensywności
Umiarkowany poziom intensywności jest idealny dla osób z nadciśnieniem. Aby określić poziom intensywności ćwiczeń, wykorzystaj prosty test: jeśli możesz prowadzić swobodną konwersację podczas ćwiczeń, bez uczucia nadmiernej zadyszki, to najpewniej znajdujesz się w bezpiecznej i skutecznej strefie intensywności. Jeśli taka umiarkowana aktywność jest dobrze tolerowana, to możesz zwiększyć poziom intensywności ćwiczeń.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie, unikaj ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprint lub podnoszenie ciężarów, dopóki nie skonsultujesz tego typu aktywności ze swoim lekarzem.
Monitorowanie ciśnienia krwi podczas ćwiczeń
Jeśli masz nadciśnienie, ważne jest, aby regularnie monitorować ciśnienie krwi zarówno podczas odpoczynku, jak i podczas lub po wysiłku.
Najlepszym sposobem na to jest użycie zatwierdzonych i skalibrowanych domowych ciśnieniomierzy lub wykonanie 24-godzinnego ambulatoryjnego monitorowania ciśnienia krwi (ABPM). Jednak nie zawsze jest to praktyczne podczas codziennych czynności. W takich przypadkach praktycznym rozwiązaniem może być samodzielne monitorowanie ciśnienia krwi za pomocą mniejszych, podręcznych urządzeń działających w połączeniu z aplikacją na smartfony.[2]
Zdecydowanie polecam moim pacjentom korzystanie z urządzeń osobistych, takich jak np. smartwatch, które pozwalają monitorować funkcje życiowe podczas wysiłku fizycznego. Urządzenia tego typu, mające także funkcję pomiaru ciśnienia krwi, mogą być doskonałym narzędziem do śledzenia kluczowych parametrów życiowych, nawet w podróży.
Takie podejście sprawia, że wyrabiamy nawyk kontroli ciśnienia krwi, a jego monitorowanie zaczyna być częścią naszej codziennej rutyny, zamiast przykrym obowiązkiem.
W jaki sposób smartwatch może pomóc?
Smartwatch oferuje rozmaite funkcje, w tym takie jak pomiar ciśnienia krwi, co może pomóc użytkownikom zrozumieć wpływ ćwiczeń na układ sercowo-naczyniowy. Pacjenci mogą wykorzystywać te dane dla siebie, dzielić się nimi z lekarzem i w razie potrzeby dokonywać zmian w swojej treningowej rutynie. Warto pamiętać, że urządzenia te tylko wspierają profilaktykę zdrowotną, ale nie zastępują ciśnieniomierzy klasy klinicznej. Zegarek może pomóc określić jak nasze ciało reaguje na obciążenie fizyczne, tak aby uzyskać pełniejszy obraz tego, jak ćwiczenia mogą wpływać na ciśnienie krwi.
Wniosek: ćwiczenia jako wsparcie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Osoby z nadciśnieniem mogą i powinny ćwiczyć! Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi, wzmocnienie serca i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Odpowiednie ćwiczenia, które są wykonywane zgodnie z zaleceniami lekarza pomogą w utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Zacznij od małych kroków, monitoruj swoje postępy i skonsultuj się z kardiologiem w celu uzyskania konkretnych porad. Pamiętaj, że narzędzia takie jak smartwatch z funkcjami monitorowania zdrowia tylko wspierają Twoją podróż do zdrowych nawyków, śledząc Twoje funkcje życiowe i pomagając Ci z łatwością zarządzać zdrowiem, ale nie zastąpią profesjonalnej porady lekarskiej.
Referencje:
- 1. Kario K et al. (2024): Globalny raport WHO 2023 na temat nadciśnienia ostrzegający o pojawiającym się obciążeniu nadciśnieniem na świecie i jego strategii leczenia.
- 2. McEvoy JW et al. (2024): 2024 Wytyczne ESC dotyczące zarządzania podwyższonym ciśnieniem krwi i nadciśnieniem tętniczym.
- 3. Pelliccia A et al. (2021): 2020 Wytyczne ESC dotyczące kardiologii sportowej i ćwiczeń fizycznych u pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi.
Administrator
Skopiowany